Predtým sme zdieľali niekoľko článkov o bábätkách a ďalších, kde hovoríme o výhodách cvičenia jogy počas tehotenstva, jedného z najvhodnejších cvičení, ktoré sa má počas tejto fázy vykonať. Pred niekoľkými dňami som vám ukázal polohy alebo ásany, ktoré ste mohli vykonávať počas prvého trimestra tehotenstva.
Pokračujeme teraz ďalšou časťou tejto špeciálnej série jogy a zdieľame ju sedem pozícií pre druhý trimester gravidity.
Jóga v druhom trimestri tehotenstva
Opäť sme sa poradili s Melissou Aguilerou z Namaste Yoga, ktorá je certifikovaná ako prenatálna inštruktorka jogy, aby sme povedali, aké to je cvičiť jogu v tomto druhom trimestri a aké sú polohy, ktoré odporúča.
Tento trimester je najpohodlnejším tehotenstvom, pretože nepríjemné pocity prvého a brucha sú pozadu, aj keď je to už notoricky známe, stále vám poskytuje veľkú slobodu pohybu. to je ideálny čas na posilnenie svalov chrbta a nôh, aby ste sa mohli pripraviť na bremeno hmotnosti, ktorú budú mať v nasledujúcich týždňoch.
V tomto štvrťroku sa váš rovnovážny bod bude pohybovať s rastom vášho dieťaťa Aj keď je dobré precvičovať rovnováhu, pretože vyplňujú svaly a kosti krvou a kyslíkom, mali by ste byť opatrní a opatrne ich robiť., podľa potreby dobitie na stene.
Pozície jogy pre druhý trimester
Ako sme už spomenuli, v tomto druhom štvrťroku je dôležité posilniť svaly nôh a chrbta, preto sa odporúča umiestniť také miesta, ktoré tento cieľ spĺňajú.
Je dôležité snažiť sa vyhnúť pozíciám, v ktorých sa položíte na chrbát alebo na krátky čas, pretože všetka hmotnosť maternice padá na chrbát, črevá a dolnú venu cava, ktorá je zodpovedná za návrat krvi do srdca. Pochádza zo spodnej časti tela.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I alebo držanie tela bojovníka I, je začiatok troch verzií držania tela bojovníka. Počnúc Tadasanou alebo horským postojom sme videli v prvej štvrtine, vdychujeme a oddeľujeme chodidlá približne jeden meter. Potom otočte pravú nohu o 90 ° smerom von a potom trup a boky. Ohnite pravú nohu tak, aby ste vytvorili pravý uhol a zdvihnite ruky a sledujte ruky očami. Zdieľame video krok za krokom, aby sme správne urobili postoj Warrior Posture I:
Táto poloha pomáha posilňovať rôzne svalové skupiny vrátane hrudníka, ramien, ramien, chrbta, stehien a členkov. Pomáha tiež zlepšovať koordináciu a zvyšuje schopnosť koncentrácie.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II alebo držanie tela bojovníka II, je pozícia, ktorá nasleduje po Guerrero I a v ktorej je „bojovník“ v útočnej pozícii. Začnite znova v Tadasane, roztiahnite nohy a zdvihnite ruky na svoje strany, pričom ich držte rovno a ramená a dlane smerujú nadol. Potom otočte pravú nohu o 90 ° smerom von a ohnite pravú nohu tak, aby ste vytvorili pravý uhol. V tomto videu sa postupne zobrazuje pozícia Guerrera II:
Podobne ako postoj bojovníka I, aj tento postoj slúži na posilnenie svalov chrbta, hrudníka, ramien, ramien a nôh a pomáha pri dosahovaní rovnováhy a stability.
Balasana
Balasana alebo detská injekcia, je pozícia relaxácie, ktorá nám umožňuje oddychovať. Začneme tým, že sa postavíme na kolená na podlahu a budeme sedieť na pätách. V prípade tehotných žien by mali byť kolená oddelené, aby sme sa mohli ohnúť nadol a ponechať priestor pre brucho medzi nohami. Sklonili sme sa, aby sme sa dotkli zeme čelom a položili nám ruky na svoje strany alebo pred naše telo.
Prínosom Child Pose je napínanie dolnej časti chrbta, napínanie ramien (keď sú ramená umiestnené vpredu), zmierňovanie unavených nôh a znižovanie alebo zmierňovanie stresu a únavy.
Bitilasana
Bitilasana alebo krava Pose, je jedným zo základných postojov jogy a pravidelne ho sprevádza Marjaryasana alebo Cat Pose, o ktorom budeme hovoriť neskôr. Začnite tým, že sa postavíte na podlahu a podopierate kolená a ruky, akoby ste si stolovali s chrbtom rovno. Nadýchnite sa a zdvihnite panvu a hlavu, zatiaľ čo spustíte žalúdok. Vydýchnite a vráťte chrbát do priamej polohy.
Toto držanie tela pomáha napínať chrbtové svaly, tónovať a posilňovať paže, napínať a posilňovať svaly krku a zlepšovať koordináciu.
Marjaryasana
Marjaryasana alebo Cat Pose, je podobný Cow Pose a zvyčajne sa praktizuje s ňou. Začína sa rovnako ako toto držanie tela, ale namiesto toho, aby ste počas inhalácie znižovali žalúdok, mali by ste sa klenúť chrbtom a zastrčiť si brucho.
Toto držanie tela pomáha znižovať napätie, posilňuje oblasť chrbta a panvy, zvyšuje pružnosť chrbtice, opravuje zlé držanie tela a ovláda myseľ.
Setu Bandha Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana alebo Most Pose, ďalšie počiatočné držanie tela jogy, dostáva toto meno podľa postupu chrbta, keď je zdvihnutý. Začnite v Savasane alebo Corpse Pose, ktorú sme videli v prvom štvrťroku, ohnite kolená a umiestnite nohy od seba, snažte sa ich umiestniť čo najbližšie k vašim rukám. Nadýchnite sa a nadvihnite boky a potom zadnú časť podlahy, zatiaľ čo mierne zakrivite chrbticu. Dýchajte niekoľko sekúnd rovnomerne a potom pomaly sklopte chrbát a boky na zem.
Toto držanie tela pomáha napínať hrudník, krk a chrbticu a znižuje únavu, bolesť chrbta, bolesti hlavy a nespavosť. Rovnako ako mnoho iných cvičení jogy, tiež zmierňuje stres a prináša pocit pohody.
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana alebo Dog Pose DownJe to jeden z najznámejších postojov jogy a je postojom prechodu alebo odpočinku. Táto pozícia sa dá začať dvoma spôsobmi, ale v prípade tehotenstva je ideálne začať ju stáť.
Začali sme v pozícii Tadasana alebo Mountain Pose, roztiahli sme nohy cez bedru a zdvihli ruky k oblohe. Neskôr ohneme boky, až kým sa naše ruky nedotknú zeme, a potom o krok späť, takže vytvárame obrátený V. Aby sme ukončili alebo ukončili toto držanie tela, môžeme kolená ohnúť a prejsť na Balasana alebo Detské držanie tela.
V tejto polohe napíname celý zadný reťazec nášho tela: chrbát, plecia a zadok, ktoré pomáhajú posilňovať svaly chrbta, krku, ramien a brucha. Okrem toho pomáha zlepšovať krvný obeh.
Všeobecné odporúčania
Pamätajte na to Pred začatím alebo pokračovaním v akejkoľvek rutinnej záťaži v tehotenstve by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom a počkajte, kým vám na to dá povolenie. Pri praktizovaní jogových ásanov alebo držania tela by ste sa nemali snažiť ťažšie. Ak máte pocit, že vám pri držaní tela chýba vzduch, je lepšie zastaviť sa a vyhnúť sa mu, to znamená, že sa snažíte príliš tvrdo.
Fotografie iStock
U detí a ďalších Sedem joga pre tehotné ženy: ásany odporúčané pre prvý trimester, Jóga pre tehotné ženy: výhody, kontraindikácie a bezpečnostné opatrenia
