Jód je nevyhnutný minerál na zabezpečenie správneho fungovania štítnej žľazy, ktorý je zodpovedný za veľkú časť funkcií metabolizmu, a teda za správny vývoj.
hoci množstvo denného potrebného jódu je veľmi malé, takmer dvojnásobná počas tehotenstva a laktácie a jeho nedostatok môže mať na dieťa vážne následky.
Našťastie Existuje veľa potravín bohatých na jód a ľahko pripraviteľných, Hovoríme o nich ao tom, ako ich začleniť do vašej stravy.
U dojčiat a ďalších Jediným „vitamínom“ potrebným počas dojčenia je jódJód v tehotenstve
Nedostatok jódu je obzvlášť dôležitým problémom počas tehotenstva, hovoria odborníci, pretože môže spôsobiť poškodenie rozvoja centrálneho nervového systému, ktorý je zodpovedný za menej intelektuálny vývoj.
Väčšina tehotných žien však nepozná možné následky nízkeho príjmu jódu u svojich detí. Podľa odborníkov, v mnohých európskych krajinách s dobrovoľnými programami na posilnenie jódu, polovica všetkých novorodencov je vystavená miernemu nedostatku jódu a preto im hrozí obmedzenie ich kognitívneho potenciálu.
Krakovská deklarácia projektu EÚ-štítna žľaza, ktorú tvoria vedci z 27 krajín Európy, ktorí určujú stratégie na boj proti poruchám jódu a na ich prevenciu (TDY).
Okrem toho významný nedostatok jódu počas tehotenstva a laktácie môže spôsobiť vážne problémy, ako sú potraty, predčasné pôrody a vrodené anomálie u detí.
Deti matiek s nedostatkom jódu počas tehotenstva môžu trpieť mentálnou retardáciou, rastovými problémami, sluchom alebo rečou.
V Španielsku je všeobecným odporúčaním, aby tehotné ženy užívali jódovanú soľ a tri dávky mliečnych výrobkov, aby uspokojili svoje denné potreby jódu.
A pri dojčení?
Tento minerál nadobúda ešte väčší význam, keď matka kŕmuje svoje dieťa materským mliekom, pretože jód, ktorý dieťa dostáva, závisí od množstva, ktoré matka pije.
Aj keď sa WHO domnieva, že Španielsko nie je krajinou s nedostatkom jódu, v praxi sa zistilo, že existuje veľa detí s nízkou úrovňou, čo má vplyv na ich psychomotorický a intelektuálny rozvoj.
U detí a viac Jódový deficit ovplyvňuje psychomotorický a intelektuálny vývoj (av Španielsku je deficit)Z tohto dôvodu sa na základe dostupných štúdií odporúča, aby ženy počas dojčenia užívali doplnok jódu. Výbor pre dojčenie Španielskej asociácie detských detí tvrdí, že takéto doplnenie by bolo takéto:
„Potreba jódu u dojčiacej ženy sa odhaduje na 250 - 300 µg / deň. Keďže spotreba soli sa môže v tomto období znížiť (jódovaná soľ je odporúčaným zdrojom jódu pre všetkých), doplnok 200 µg jódu za deň vo forme jodidu draselného počas obdobia dojčenia, či už je dojčené jedno dieťa alebo či sú dvojčatá alebo súrodenci (dojčenie v tandeme) “.
Potrebný celý môj život
Deficit jódu môže spôsobiť struma, čo je veľký rast štítnej žľazy, ktorý sa snaží kompenzovať nedostatok jódu v potrave. To spôsobuje problémy s dýchaním a prehĺtaním. Je známy ako hypotyreóza a môže spôsobiť obezitu, únavu a depresiu.
Denne odporúčané množstvo jódu je:
Dospelí (nad 14 rokov): 150 mikrogramov denne
Deti (vo veku od 1 do 13 rokov): 90 mikrogramov denne
Tehotenstvo alebo dojčenie: 290 mikrogramov denne
Počas celého života je potrebný primeraný vstup. Samozrejme existuje veľké množstvo potravín, ktoré obsahujú jód a ktoré sa ľahko začleňujú do dennej stravy. Hovoríme s vami o najbohatších a hovoríme vám, ako ich pripraviť.
1. Jodizovaná soľ
Aj keď to nie je správne jedlo, je to najbohatšie jódové korenie: 1900 mikrogramov na 100 gramov.
Napriek tomu, že je taká vysoká, pravdou je, že jej spotreba je pomerne nízka, hoci jej chuť je rovnaká ako bežná soľ a je priaznivejšia pre naše zdravie, pretože bráni problémom vznikajúcim v dôsledku nedostatku jódu.
Ako to vziať? Jednoducho zmeňte použitie bežnej stolovej soli pre jodizovanú soľ a použite ju na ochutenie akéhokoľvek pokrmu ... s mierou.
2. Morské riasy
V mori nájdeme veľké množstvo rias, ktoré majú vysoký obsah jódu: kelp, arame, hiziki, wakame a jambu. Napríklad Kelp obsahuje štyrikrát viac, ako je potrebné denne, a lyžicu arómy, obsahuje 730 mikrogramov jódu.
Musíte byť opatrní, pretože problémy s štítnou žľazou sa môžu objaviť aj v dôsledku nadmernej spotreby jódu.
Ako ich vziať? Každý typ morských rias je určený pre iné jedlo, aj keď je bežné v japonských potravinách, napríklad v suši.
Ale dnes odporúčame niektoré krokety s morskými riasami, perfektné ako predjedlo alebo prílohu. A pre tento recept sú riasy typu Dulse perfektné.
Keďže v našich receptúrach nie sú veľmi časté, môžete ich použiť na korunovanie polievok alebo šalátov, a tak získať zdravé a chutné jedlo. A ak tomu stále neveríte, pozrite sa na toto týždenné menu s morskými riasami.
3. Čerstvé tresky
Zo všetkých rýb vyniká treska ako jedna z potravín s najvyšším obsahom jódu: 170 mcg na 100 g.
Rybárske obdobie trvá od konca jesene do jari, treska však môže byť k dispozícii počas zvyšku roka: solená, sušená, údená alebo mrazená.
Rovnako ako biele ryby, má nízky obsah tuku. Svoje tuky ukladá prednostne v pečeni, ktorá sa používa na získanie hodnotného rybieho oleja.
Okrem toho je jeho mäso bohaté na vitamíny B1, B2, B6 a B9, ktoré umožňujú použitie energetických živín (uhľohydráty, tuky a bielkoviny) a podieľajú sa na procesoch, ktoré sú v tele veľmi dôležité, ako je tvorba červených krviniek a fungovanie nervového systému.
Má tiež vitamíny D, A a Omega 3 (ktoré zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam) a minerály, ako je draslík a fosfor, dôležité pre kosti a svaly.
Ako to vziať Existuje veľa spôsobov, ako pripraviť čerstvú tresku, aj keď sú dušené ryby vynikajúce v paradajkovej omáčke s baklažánom a bazalkou alebo s pórom a mrkvou.
Možnosti sú však nekonečné: zo značkového rozšírenia tresky; timbale tresky značkovej konfety s pikantnými paprikami alebo šalátom na leto.
A ak nájdete niekoľko možností, tu je ďalších deväť pre špeciálne dni.
4. Čučoriedky
Toto lesné ovocie bohaté na antioxidanty je tiež nevyčerpateľným zdrojom jódu. S iba 11 grammi čučoriedok môžeme prehltnúť 400 mikrogramov jódu.
Okrem toho má toto super ovocie nízku kalorickú hodnotu vďaka nízkemu príjmu uhľohydrátov. Je mimoriadne bohatý na vitamín C, zdroj vlákniny, zlepšuje priechod črevami a obsahuje draslík, železo a vápnik.
Čo skutočne charakterizuje čučoriedky, je jej množstvo prírodných pigmentov s antioxidačným účinkom.
Podľa Španielskej spoločnosti pre gynekológiu a pôrodníctvo (SEGO) sú červené červené spojencom počas tehotenstva, pretože pomáhajú bojovať proti opakujúcim sa infekciám močom tým, že zvyšujú diuretickú kapacitu tela.
Ako ich vziať? Aj keď sú veľmi často v sladkých receptoch, ako sú muffiny alebo smoothie, pravdou je, že si tiež berú mäso a ryby. Tu sú naše návrhy: dušené kuracie mäso s brusnicami a jablkami a pečená tekvica s chrumkavou brokolicou, brusnicami a mandľami, veľmi chutná vegánska receptúra.
U bábätiek a ďalších 11 základných plodov počas tehotenstva5. Makrela
150 gramov makrel nám poskytuje iba 208 kalórií a veľa výhod pre naše zdravie. Medzi nimi je 255 µg (mikrogramov) jódu.
Rovnako ako iné modré hriechy, je bohatý na omega 3 mastné kyseliny, takže pomáha znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi a starať sa o naše kardiovaskulárne zdravie.
Predstavuje tiež dobrý zdroj bielkovín a vitamínov. Medzi nimi vyniká jej množstvo B12, dokonca vyššie ako množstvo obsiahnuté vo vajciach a väčšine mäsa. Chráni náš imunitný systém a dodáva nám energiu, takže nám nedochádza celý deň.
Ako mastná ryba obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D a E, ktoré využívajú antioxidačný a ochranný účinok proti rôznym degeneratívnym ochoreniam.
A ak by to nestačilo, jeho mäso je veľmi chutné, ľahko sa pripravuje v mnohých receptoch a lacné. Preto by mali byť na tomto zozname všetky prísady.
Ako to vziať? Pripúšťa rovnaké prípravky ako sardinka: na grile, papillote a na grile. Príkladom je tento recept na pečenú makrulu s praženou zeleninou.
A ak nie je čas, vždy môžete použiť konzervované jedlo, ideálne pre šaláty alebo jednohubky.
6. Slávka
Tento mäkkýš je považovaný za gastronomický klenot, pretože má nízky obsah kalórií, ale obsahuje veľa výživných vlastností, ako sú vitamíny, aminokyseliny a minerály, a je veľmi prospešný pre zdravie. Medzi jej minerály patrí vysoký obsah jódu: iba 100 gramov tohto mäkkýša poskytuje 130 mikrogramov jódu.
A to je to, že slávky zlepšujú stav a kvalitu kože a kostí, posilňujú imunitný systém, pomáhajú opravovať tkanivá a môžu byť dokonca užitočné v boji proti duševným poruchám, ako je depresia. Obsahujú tiež veľa dobrých tukov, napríklad omega 3, regulujúcich cholesterol.
Ako ich vziať? Dusené, varené, au gratinované alebo ako prísady do šalátov, ryže alebo fideuás.
Niekoľko nápadov: mušle s tigrou omáčkou alebo Pintxo so zemiakmi a mušle s aioli.
Ak je pre vás ťažké ich vyčistiť a pripraviť, tieto tipy vám ich pomôžu ešte viac milovať.
7. tuniak
Je to jedna z najbežnejších modrých rýb v našej kuchyni a tiež s dôležitým prínosom jódu: 50 mcg na 100 g. Za ňou sú sardinky a merlúzy európskej, o niečo nižšie: asi 30 mcg na 100 g.
Jeho mäso má 12% tuku, vďaka čomu je mastná ryba, ale je to tuk bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Ako to vziať Ak chcete jesť bohatého tuniaka iným spôsobom, odporúčame vám, aby ste boli povzbudení týmto jednoduchým tatakom tuniaka s reďkovkami, tuniakom so skleneným glazúrou s jemným šalátom z fazule alebo tuniakovou cibuľkou s paprikou.
8. Kuracie mäso
V mäse je kurča jednou z potravín, ktoré vynikajú obsahom jódu: 7 mcg na 100 g. Najmä vzhľadom na to, že hlavné zdroje tohto minerálu sú v morských plodoch.
Ako to vziať Dá sa pripraviť všetkými predstaviteľnými spôsobmi: pečené, dusené, grilované, marinované, vyprážané ... a je to bežné jedlo v receptoch na celom svete.
S týmto mäsom je tiež možné pripraviť nové jedlá. Bez toho, aby ste ďalej pokračovali, odvážte vyskúšať dusené orientálne kurča so zeleninou, kuracie marinované kokosovým mliekom alebo luxusné pečené kuracie sklo s mandarinkou, vermutom a medom.
9. Biele fazule
Všetky strukoviny, najmä fazuľa alebo fazuľa, sú vynikajúcim zdrojom energie. A Biela je číslo jedna v obsahu jódu, pretože iba s polovicou šálky z nich strávite až 32 mikrogramov jódu.
Pomáhajú tiež regulovať váhu vďaka vláknu, ktoré obsahuje, pretože vytvára skvelý pocit sýtosti, ktorý udržuje možné chute počas tehotenstva na uzde.
Okrem toho poskytujú bielkoviny, uhľohydráty, vitamíny B, vitamín C, sodík, draslík, železo, horčík a neobsahujú prakticky žiaden tuk ani cholesterol.
Jedným slovom: sú ideálne pre náš organizmus.
Ako ich vziať? Najmä s lyžičkou, perfektné teraz, keď je zima. Ale odtiaľ sú možnosti veľmi široké, pretože si berú všetko: s krevetami, expresným jedlom; s klobásou šalvie a čiernym cesnakom a 29 ďalšími receptami, ktoré sa začlenia do vašej stravy. Mimochodom! Skúsili ste už nejaký šalát z bielej fazule? Áno, môžu sa vziať aj po stlačení tepla.
10. Krevety a krevety
Morské plody, bohaté na bielkoviny a vitamíny, sú tiež skvelým zdrojom získavania jódu, ktorý pre naše telo potrebujeme.
Jedným z najlepších v tomto ohľade sú krevety alebo krevety (menšej veľkosti), schopné poskytnúť 35 mikrogramov, približne štvrtinu odporúčanej dennej dávky (RDA), v množstve menšom ako 100 gramov.
Okrem toho však ponúka veľmi nízky obsah hydrátov a obsahuje 80% vody, čo je dôvod, prečo poskytuje málo kalórií, hoci uspokojuje vďaka svojej bohatosti na bielkoviny a živiny, ako je draslík, vápnik, železo, horčík a Omega 3.
U bábätiek a ďalších 15 potravín s omega-3, ktoré pomáhajú dieťaťu vyvíjať mozog a sú dobré aj pre dospelýchAko ich vziať? Môžete si vybrať, ktorá sa vám najviac páči: od typického krevetového koktailu, ktorý je nevyhnutný pri vianočných oslavách, až po papriky plnené krevetami alebo treskami merlúzy a krevety v zelenej omáčke.
11. Morský rak a morský rak
Je zrejmé, že to nie sú potraviny, ktoré si často môžeme dovoliť za svoju vysokú cenu, ale pri zvláštnych príležitostiach ich zahrnúť. Pretože ide o mäkkýše s vysokou koncentráciou jódu: v 100 gramoch je 100 mcg jódu, dve tretiny odporúčaného množstva za deň.
Okrem toho sa vyznačujú bohatosťou na zinok: pomáha pri rastovom procese, je prospešná pre imunitný systém, hojenie rán a pre metabolizovanie proteínov. Prispievajú tiež k boju proti únave a podieľajú sa na transporte vitamínu A do sietnice.
Ako ich vziať? Ale okrem svojich zdravotných výhod je homár alebo homár vynikajúci aj na podnebí. Kto môže odolať ryži s homárom alebo grilovaným homárom?
12. Jahody
Veľká časť tohto lahodného ovocia vám môže dať až 10% dennej dávky jódu (13 mikrogramov).
Toto ovocie, ktoré je tak chutné na vzhľad a chuť, je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov C, K a kyseliny listovej. Konkrétne 200 g pokrýva viac ako 200% denných potrieb vitamínu C, jednu tretinu vitamínu K a jednu šestinu kyseliny listovej, s iba 66 kalóriami.
Ale dáva oveľa viac: v 200 g jahôd je 17% železa a 9% horčíka. Poskytuje tiež draslík, vápnik, fosfor, mangán, meď a kremík, takže je to jedlo vysoko odporúčané v tehotenstve a aby sa zabránilo nutričným deficitom.
Ako ich vziať? Ak si myslíte, že ich možno považovať iba za ovocie, mýlite sa. Zanechávame vám 39 nápadov, ako piť jahody ako predjedlo. Môže sa konzumovať aj v peni s čerstvým syrom alebo v koláči (až 21 možností).
13. Zemiaky
Aby ste mohli využívať jód ako celok (asi 60 mikrogramov na jednotku), musíte uvarené zemiaky uvariť šupkou a všetkým, pretože práve tu sa nachádzajú ďalšie dôležité živiny, ako je vláknina, vitamíny a draslík.
Ako ich vziať? Môžu sa pridať k mnohým receptom, ktoré jete každý deň, ako prílohu (vyprážané, varené, pečené ...), ale ako hlavné jedlo: zemiakový koláč s gratinovaným syrom; Pečené zemiakové a cuketové občerstvenie alebo iba naša slávna zemiaková omeleta s receptom na fitnes.
14. Syry
Sú vynikajúcimi zdrojmi jódu. V skutočnosti iba v 28 gramoch syra čedar konzumujete asi desať až pätnásť mikrogramov tohto minerálu.
Veľmi sa cení aj jeho bohatosť na vápnik. Aj keď sa presné množstvo môže medzi jednotlivými druhmi líšiť, 100 gramov syra obsahuje v priemere 800 mg vápnika, čo je nevyhnutné počas celého života, najmä počas tehotenstva a laktácie.
Ak ste tehotná, nezabudnite na to, že by ste sa mali vyhnúť týmto plesnivým syrom, ako je roquefort alebo cabrales, a fermentovaným syrom, ako je feta alebo cambembert (aj keď ide o pasterizované mlieko), z dôvodu rizika výskytu listeriózy.
Ako to vziať Tisícmi možnými spôsobmi, hoci sú veľmi dobré bez prípravy. Medzi jeho sladké recepty patria sladké recepty, ako sú tieto košíčky (hoci bez cukru, ktoré ich robia zdravšími) alebo slané, napríklad múčna múka z cíceru s paradajkami a kozím syrom.
A ak chcete inú večeru: Pórový frittata a sušený ovčí syr.
15. Kešu orechy
Je to ďalší hviezdičkový produkt na našom zozname potravín bohatých na jód, pretože poskytuje 10 mcg na 100 g, čo je skutočne vysoké číslo na sušené ovocie.
Jeho prevládajúcou živinou sú tuky, najmä mononenasýtené tuky. Poskytujú dobrý príjem bielkovín a sú po gaštanoch, sušenom ovocí, ktoré má najvyšší podiel hydrátov. Jeho obsah železa je značný, 6,7 mg na 100 g.
Ako to vziať Môže sa jesť surový alebo začlenený do receptov a dezertov, ako je napríklad tento kokosový a kešu tortu alebo brokolica s mangovou a kešovou omáčkou.
16. Brokolica
Medzi zeleninou s najvyšším príjmom jódu vyniká tento krížnik: 15 mcg na 100 g.
Táto zelenina však pre organizmus obsahuje mnoho ďalších cenných vlastností, medzi ktorými vyniká jej bohatosť na rastlinné bielkoviny a vlákninu, čo nám umožňuje uspokojiť sa dobrými živinami.
Okrem vápnika (a jódu) ponúka telu tehotnej ženy vitamín C a draslík, čo je samozrejme nevyhnutné pre správne fungovanie celého nášho tela.
Ako to vziať Pri príprave je veľmi univerzálny. Tu je niekoľko receptov, ktoré môžu slúžiť ako inšpirácia pri varení brokolice: tortilla, mäsové gule s cícerom a ryžou alebo quiche s kozím syrom a horčicou.
A ak si myslíte, že málo nápadov, je tu ďalších sedem jedál.
17. Losos
Ako modrá ryba je tiež bohatá na jód: v 150 gramoch je 107 mikrogramov tohto minerálu.
Chutné mäso tejto ryby sa však oceňuje pre ďalšie výhody, a to aj počas tehotenstva: sústreďuje významné množstvo omega 3 a je pre telo zdrojom vitamínu D a vápnika, ktoré sú potrebné na zabránenie budúcim komplikáciám v tele matky.
Ako to vziať Môžete si ho pripraviť na grile s pečeným pórkom Julienne; zaplniť niektoré druhy, doplnené syrom a avokádom; Zasklené pomarančom a rozmarínom alebo pečené s orechmi.
A ak máte radi sushi, nezabudnite, že ak ste tehotná, nemôžete ju vziať surovú.
18. Ovsené vločky
Ovesné vločky sú super cereálie s viacerými zdravotnými výhodami pre celú rodinu.
Okrem toho má srdce zdravé tuky, rastlinné bielkoviny a obsahuje draslík, horčík, vápnik a vitamíny B. Vďaka veľkému množstvu rozpustnej vlákniny pomáha regulovať črevný prechod.
A samozrejme, je na našom zozname kvôli obsahu jódu: 5,9 µg na 100 gramov.
Ako to vziať Ovesné vločky možno zaradiť do viacerých receptov, takže sa s vami podelíme o 27 zdravých receptov, aby ste si ich mohli užiť.
U detí a viac Avena: ako ju pripraviť pre vaše dieťa a recepty pre celú rodinu19. Ustrice
Až 58 mikrogramov jódu obsahuje 100 gramov ustríc, menej ako jednu jednotku.
Tento lastúrnik mäkkýšov, ktorý sa tak oceňuje, je tiež veľmi užitočný nielen v tehotenstve, ale na jeho dosiahnutie. Je zdrojom zinku, nevyhnutného minerálu pre plodnosť, pretože podporuje správne delenie buniek, ale je tiež nevyhnutnou zložkou na udržanie hladiny testosterónu a produkciu spermií u mužov.
Okrem toho zvyšuje testosterón (napr. Múčnik) a je bohatý na vitamín D, živinu, ktorá bola vždy spojená s osteoporózou.
Ako ich vziať? Sú perfektné surové, s citrónom. Ale počas tehotenstva je lepšie ich nekonzumovať. Počas týchto mesiacov je lepšie brať ich uvarené, napríklad v tempure alebo pripraviť omáčky a sprevádzať množstvo jedál, ako sú tieto pečené krevety.
Podľa štúdie by deti a ďalšie vitamíny D mali hrať zásadnú úlohu pri zlepšovaní plodnosti a prevencii potratov 20. Arašidy
Jód, ktorý prispieva 100 g tohto jedla, je 13,0 mcg. Ale má to viac výhod pre naše zdravie? Áno, táto strukovina (aj keď neveríte, že nejde o suché ovocie), je jednou z naj výživnejších „orechov“: obsahuje viac kyseliny listovej (štvrtina šálky poskytuje 88 mcg), viac vitamínu B3 a viac bielkovín (26) %).
Obsahujú tiež vlákninu (7%) a značné množstvo minerálov, ako je horčík, zinok, fosfor, nikel (ktorý zvýhodňuje absorpciu železa) a železo v hojnom množstve. Pomáhajú vyrovnať cholesterol.
Ako ich vziať? Môžete ich jesť samostatne, a tak využívať všetky svoje bohatstvo na vitamíny B. Môže sa však tiež používať na výrobu arašidového masla alebo masla alebo na prípravu veľkého množstva jedál, ako je napríklad koláč s banánmi a vegetariánske recepty, ako sú napríklad tofu a mango tacos s arašidová omáčka
U bábätiek a ďalších jesť arašidy počas dojčenia môže v budúcnosti znížiť riziko alergie 21. Apple
Z ovocia obvyklej konzumácie si cena tuku v obsahu jódu vyberá cenu: 11 mikrogramov na 100 gramov. A navyše je k dispozícii po celý rok.
Existuje však mnoho ďalších dôvodov, aby sme ho zahrnuli do našej každodennej stravy, najmä v tehotenstve, pretože má nekonečné vlastnosti pre naše telo.
Jablko má vysoký obsah vody, takže je ideálne na hydratáciu tela, znižuje hromadenie tekutín a zabraňuje kŕčom. Okrem toho je to vynikajúci zdroj vlákniny, ktorý pomáha predchádzať zápche.
Ako ich vziať? Je to ideálne občerstvenie na jedenie medzi jedlami: zdravé, výživné a perfektné, aby vás vždy hydratovalo. Ak sa však zdá byť veľmi nudné brať kúsok tohto ovocia každý deň, môžete ho zahrnúť aj do sladkých receptov, pripraviť kompot, ktorý bude sprevádzať kačacie alebo slané jedlá alebo do slaných jedál, ako je napríklad žriebä s horčicou a jablkovou omáčkou. A tak sa tým nikdy nebudete unavení, ďalších 49 receptov.
22. Ražný chlieb
Do 100 gramov tohto typu chleba je zahrnutých 6,21 gramov bielkovín, 45,80 gramov uhľohydrátov, jeden gram tuku a 45,80 gramov cukru, okrem toho, že sa do stravy dodáva 230 kalórií.
Medzi jeho výživné látky patria tiež vitamíny B3, B9, K a E a medzi minerály draslík (200 mcg) a jód (8,50 mcg).
Neobsahuje však ani cholesterol, takže pomáha starať sa o srdce.
Ako to vziať Zdravší ako biely chlieb, je vhodné ho namiesto toho použiť na raňajky, desiatu alebo na sprevádzanie jedla. Vyskúšajte zdravé opečené avokádo, tuniak a mango na ražnom chlebe alebo s orechmi s čerstvým syrom, baby špenátom a broskyňou.
23. Špenát
Je to najbohatšia zelenina v jode. V skutočnosti poskytuje 12 mikrogramov tohto minerálu v 100 gramoch.
Okrem jódu sa toto jedlo odporúča počas tehotenstva z dôvodu jeho podielu v kyseline listovej: iba 100 gramov poskytuje 263 mcg, čo je približne 63% odporúčaných denných hodnôt.
Výhody tejto zelenej listovej zeleniny však idú oveľa ďalej, pretože táto intenzívna farba je dôležitá pre pokožku a vlasy a poskytuje bielkoviny, železo, vitamíny a minerály.
S iba 27 kalóriami vyniká predovšetkým tým, že je jedným z najlepších zdrojov draslíka v strave, pretože pri šálke uvareného špenátu dostaneme 839 mg draslíka (napríklad banán má asi 539 mg).
Ako ich vziať? Okrem špenátového krému a tradičného špenátového cíceru, perfektného na zimné dni, si môžete pripraviť ľahké špenátové palacinky, katalánsky špenát alebo špenátové cannelloni.
24. Cesnak
Je to nevyčerpateľný zdroj zdravia, je to prírodné antibiotikum, pretože s veľkým úspechom uplatňuje svoje antiseptické účinky.
Zahŕňa však aj veľké množstvo výživných látok vrátane vitamínov A, B1, B2, B3 a C a niektoré minerály, ako je draslík, síra, kremík, fosfor a jód (90 mikrogramov na 100 g). ,
Zabraňuje tiež kardiovaskulárnym ochoreniam znížením hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi.
V kuchyni je veľmi obľúbený čierny cesnak pre mnohé výhody.
Ako to vziať Môžete sa opovažovať s restovanou bimi s tekvicou a čiernym cesnakom, veľmi zdravú, alebo si zamilovať svojich hostí s týmto čiernym cesnakovým rizotom s chrumkavým parmezánom. A ak to chcete dať ako predjedlo, nikdy neskĺzajte cesnakový chlieb, napríklad s paradajkami a šunkou alebo tromi syrmi.
25. Vajcia
100 gramov celého vajca (so žĺtkom a bielym) poskytuje 9,8 µg jódu, nášho vzácneho minerálu, ktorý je tak dôležitý v tehotenstve a počas laktácie.
Ale toto jedlo obsahuje ďalšie dôležité živiny, už dávno sa popieralo, že jeho spotreba zvyšuje hladinu cholesterolu a že jeho spotreba musí byť obmedzená.
Okrem toho existuje niekoľko dôvodov, aby ste ho zahrnuli častejšie do svojho každodenného života: obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, znižuje zlý cholesterol, pomáha pri chudnutí (každá obsahuje iba 75 kcal) a je vhodný pre diabetikov (nezahŕňa sacharidy).
Má tiež vynikajúcu silu a jeho vitamíny B pomáhajú vytvárať ďalšiu energiu.
Len preventívne opatrenie: Spotreba surového vajca je jedným z hlavných zdrojov nákazy salmonellou, baktériou, ktorá môže ohrozovať život, najmä ak hovoríme o bábätkách alebo veľmi malých deťoch.
Surové vajce (v majonéze, omáčkach, pusinách) alebo vajcia, ktoré nie sú tepelne upravené (napríklad vajcia prechádzajúca vodou alebo tortilly s nízkym tvarohom), nie sú bezpečné v strave detí a samozrejme sa im lepšie zabráni. aj počas tehotenstva.
Ako to vziať Vytvrdený, gratinovaný, plnený, zlomený alebo pošírovaný, je hlavnou zložkou tortíl a miešaných vajíčok a je nevyhnutný v cestách. Ale s tým môžete pripraviť aj 101 rôznych receptov a všetko chutné.
26. Teľacie
Viera, že červené mäso nie je pre telo zdravé, rastie už roky, pretože obsahuje tuky, ktoré sú škodlivé pre zdravie a jeho vysoký obsah cholesterolu, mastných kyselín a triglyceridov. Nesmieme ich však vylúčiť z našej stravy, iba ich mierne konzumovať, aby sme telu poskytli rôzne základné živiny, ktoré obsahujú.
Medzi nimi je jód: 6,0 mcg na 100 gramov mäsa. Okrem toho má toto chudé mäso vysoký obsah bielkovín vysokej kvality a je bohaté na vodu.
Asi 100 gramov teľacieho tela dodáva telu 21 gramov bielkovín, 77 gramov vody, 2,8 gramov tuku a 70 mg cholesterolu a poskytuje nám nevyhnutné minerály pre správne fungovanie, ako je železo, draslík, horčík, vápnik a zinku.
Ako to vziať? Milujeme tento hovädzí guláš so zeleninou, veľmi zdravý recept. Tiež, teľacie mäso a sedem jedál, v ktorých môžete využiť zvyšky zvyšku týždňa. A pre milovníkov sviečkovej až deväť rôznych receptov uspieť v špeciálnych jedlách.
27. Zelené fazule
Tento typ zdravej zeleniny sa môže začleniť do všetkých druhov stravy. Jeho pravidelná konzumácia dodáva telu malé množstvá jódu: polovica šálky tejto zeleniny poskytuje 3 mcg jódu, 2% čistej dennej odporúčanej hodnoty.
Odporúča sa ich príliš variť, aby nestratili svoje živiny. Medzi nimi je neuveriteľná antioxidačná kapacita nielen pre obsah vitamínu C a fenolových kyselín.
Majú tiež vitamíny A, C, K a skupinu B, ako sú B1, B2, B3, B6 a B9 a minerály, ako je mangán, horčík, železo, draslík, meď, vápnik a fosfor. Poskytujú tiež omega-3 mastné kyseliny a vlákninu do stravy.
Ako ich vziať? V šaláte, ako ryža a zelené fazule; ako predjedlo alebo ako prílohu alebo ako okrúhla zelená fazuľová panvica s vajíčkom zaatar.
Fotografie iStock a Pixabay
