Dostávame sa do poslednej fázy tehotenstva! Brucho je už veľmi zreteľné, ťažké a môže nám dokonca spôsobiť nepríjemné pocity, ale počas posledných mesiacov je bezpečné a dôležité zostať aktívnymi. Predtým som zdieľal nejaké jogové pózy alebo ásany pre prvý a druhý trimester gravidity.
Teraz a aby sme uzavreli túto špeciálnu jogu, zdieľame ju sedem pozícií pre tehotné ženy, ásany sa odporúčajú do tretieho trimestra.
Jóga v druhom trimestri tehotenstva
Opäť sme konzultovali s certifikovaným inštruktorom v prenatálnej joge Melissa Aguilera z Namaste Yoga, aby sme nám niektoré odporučili polohy alebo ásany ideálne pre tretí trimester gravidity.
V tomto poslednom štádiu tehotenstva dieťa ďalej zvyšuje svoju hmotnosť a veľkosť, čím sa orgány stláčajú. Ak ste nemali prípravok na pľúca, môže byť ťažšie dýchať Cvičenie na otvorenie hrudníka môže pomôcť.
Podobne aj tlak v žalúdku môže spôsobiť pálenie záhy, preto by sa mala znížiť intenzita postojov, ktoré spôsobujú, že dieťa prejde na hrudnú kosť. Taktiež sa zdá, že chodidlá sú opuchnuté tlakom maternice na žily, čím bránia žilovému návratu, hromadia krv a tekutiny v chodidlách. Úľavou je jednoducho uvoľnenie tlaku na tieto žily, tiež začína uvoľňovať panvu a robí ju flexibilnejšou.
O cvičenie chrbtaMelissa nám hovorí, že sa dajú urobiť, ale pretože množstvo kyslíka, ktoré sa dostane do detských kvapiek, odporúča sa ich robiť iba niekoľko minút a zabezpečiť, aby nebolo veľa pozícií tohto typu.
Zdvihnite nohy a znovu ich vložte na stenu Slúži na zmiernenie opuchnutých nôh, ale odporúča vložiť vankúš do spodnej časti chrbtice a časti panvy do vankúša, takže je trochu diagonálne.
Pozície jogy pre tretí trimester
V týchto posledných troch mesiacoch tehotenstva sa zameriame na držanie tela, ktoré pomáha ďalej otvárať hrudník, ako aj relaxovať a zvyšovať pružnosť panvy. Toto sú odporúčané ásany pre tretí trimester.
Malasaña
Držanie tela Malasana alebo veniec, je klasická pozícia jogy. Začnite státím v Tadasane alebo Mountain Posture a roztiahnite nohy v trochu širšej vzdialenosti ako vaše boky tak, aby vaše chodidlá boli otočené smerom von. Pomaly ohýbajte kolená, kým sa vám nedotknú, aby vaše podpätky zostali na podlahe. Ak to nie je možné, môžete pod ne umiestniť valcovanú mandalu. Potom položte ruky, akoby ste sa modlili a lakťami jemne vytláčajte kolená a snažte sa predĺžiť chrbticu.
Toto držanie tela pomáha pri otvorení bedra, ako aj relaxácii a tónovaní svalov bedra. Okrem toho pomáha posilňovať chrbát a brucho.
Sukhasana
Sukhasana alebo Easy PoseJe to pozícia, ktorá sa bežne používa na meditáciu a videli sme v ásanoch pre prvý trimester gravidity. Sedí na podlahe, ohýba kolená a skríži nohy tak, že každá noha je pod opačným kolenom. Počas tohto tretieho štvrťroka môžete mierne stočiť do strán.
Toto držanie tela pomáha pri napínaní kolien a členkov, okrem zvyšovania flexibility bedra a slabín, niečoho, čo bude počas pôrodu veľmi užitočné. Okrem toho pomáha upokojiť myseľ a relaxovať.
Baddha Konasana
Baddha Konasana alebo držanie tela Shoemakera, je ďalšia klasická pozícia jogy, ktorá nám pomáha pripraviť sa na pôrod. Sedieť na podlahe, ohýbať kolená a spájať nohy od podlahy k podlahe čo najbližšie k panve a berúc ich rukami. Pokúste sa znížiť kolená k zemi, ale bez toho, aby ste sa snažili príliš tvrdo, aby ste sa nepoškodili.
Toto držanie tela pomáha napínať vnútornú stranu stehien, poskytuje pružnosť bedrám a kolenám, zlepšuje krvný obeh a zlepšuje držanie tela.
Bitilasana
Bitilasana alebo krava Pose, je jedným z ázanov, ktoré odporúčame v druhom štvrťroku a že budeme pokračovať v praktizovaní aj v treťom štvrťroku. Postavte sa na podlahu, položenú na rukách a kolenách, predstierajte, že si chrbtom vytvoríte stôl a udržiavajte ho rovno. Nadýchnite sa a zdvihnite panvu a hlavu, pričom sklopte brucho. Vydýchnite a vráťte sa späť do svojej priamej formy.
S touto pozíciou môžete pracovať so svalymi chrbta, ramenami tónov a zmierniť bolesť chrbta, ktorá môže byť v posledných mesiacoch spôsobená hmotnosťou brucha.
Marjaryasana
Marjaryasana alebo Cat Pose, je ďalšou z pozícií odporúčaných od druhého štvrťroku, ktoré zvyčajne sprevádzajú hovädzie mäso, ktoré už bolo spomenuté. Začnite tým, že sa postavíte na podlahu na svoje ruky a kolená, nadýchnete sa, keď budete klenúť chrbát a pokúšať sa zastrčiť si brucho. Vydýchnite a vráťte chrbát do jeho priamej formy.
Táto poloha vám pomôže posilniť oblasť chrbta a panvy, opraviť zlé držanie tela, zvýšiť flexibilitu chrbtice, ako aj znížiť napätie a ovládať myseľ.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana alebo samostatná nožná svorka, je jedným z najpohodlnejších pózu z jogy. Začnite nohami od seba a ohýbajte svoje telo dopredu, až kým položíte ruky na zem. Počas tehotenstva môžete túto polohu vykonať nabitím rúk na stoličke pred vami alebo oprením sa o stenu.
Toto držanie tela zlepšuje krvný obeh, tónuje nohy a brucho, posilňuje vnútro stehien, napína chrbát a celkovo vám pomáha relaxovať.
Upavistha Konasana
Upavistha Konasana alebo Flexion sediaci vpredu, je držanie tela, ktoré vyžaduje veľkú flexibilitu. Sediaci na podlahe roztiahnite nohy čo najviac rovno a nohy držte smerom k oblohe. Prikrčte sa dopredu a pokúste sa natiahnuť ruky na nohy. Variant v tehotenstve je položiť ruky na zem pred seba a pomaly a jemne klesnúť, ale iba pokiaľ sa budete cítiť pohodlne a bez stlačenia brucha.
Toto držanie tela pomáha otvárať boky, napínať svaly nôh, posilňuje chrbticu a zlepšuje držanie tela.
Všeobecné odporúčania
Pripomíname vám to Pred začatím alebo pokračovaním akejkoľvek fyzickej aktivity počas tehotenstva by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a máte oprávnenie na ich bezpečné vykonávanie a vyhýbajte sa poškodeniu seba.
Všetky jogínske ásany alebo polohy by sa mali cítiť pohodlne, ak máte pocit, že máte málo dychu, môže to byť preto, že sa snažíte príliš tvrdo, takže je lepšie prestať a snažiť sa to robiť jemnejšie alebo sa tomu úplne vyhnúť.
Fotografie iStock
U detí a ďalších Jóga pre tehotné ženy: výhody, kontraindikácie a bezpečnostné opatrenia, Sedem jogových pózy pre tehotné ženy: ásany odporúčané v prvom trimestri, Sedem jogy pre tehotné ženy: ásany odporúčané v druhom trimestri
