Kyselina listová je typ skupiny vitamínu B, ktorý pomáha telu pri udržiavaní a tvorbe nových buniek. Tento vitamín je nevyhnutný v období rýchleho rastu a delenia buniek, najmä v detstve a počas tehotenstva.
Je tiež známe, že príjem kyseliny listovej pred a počas tehotenstva, pomáha predchádzať vrodeným poruchám chrbtice a mozgu dieťaťa, ako je anencefália, hydranencefália, encefalocele a spina bifida. Preto je veľmi dôležité brať doplnky počas tehotenstva, ale je tiež dôležité udržiavať správnu stravu s potravinami, ktoré nám zaručujú prírodný prínos tohto dôležitého vitamínu.
Kyselina listová v potrave
Postarajte sa o naše jedlo Je to niečo, čo by sme mali robiť vždy, ale s väčším dôvodom počas tehotenstva, pretože vytvárame život a je potrebné správne prísun vitamínov a minerálov, tak pre matku, ako aj pre dieťa.
Jedzte pestrú stravu, často hydratujte, pripravujte päť jedál denne a vyhnite sa určitým potravinám, ktoré sa neodporúčajú zdraviu, súNiektoré z odporúčaní, ktoré by sme mali dodržiavať v tehotenstve.
Ak však navyše do našej stravy pridáme potraviny bohaté na železo, vápnik, jód a kyselinu listovú, prispejeme k zachovaniu nielen vyvážené a zdravé stravovanie, ale veľmi vhodné pre túto fázu, v ktorej žijeme.
Maria Garcia, Doktor farmácie, promovaný v odbore výživa ľudí a dietetika a profesor výživy na univerzite Isabel I zhŕňa potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej, ktoré môžeme nájsť:
„Obzvlášť zelená listová zelenina, ako je špenát, šalát alebo slávny„ kel “, ktorý je v poslednej dobe tak módny. Dobrá voľba by bola iná zelenina, napríklad brokolica alebo karfiol.“
„Je tiež vhodné uviesť, že strava obsahuje ovocie, ako napríklad pomaranč, banán alebo melón, aby som uviedla niekoľko príkladov. Okrem kapitoly„ ovocie a zelenina “je ďalším zaujímavým zdrojom kyseliny listovej počas tehotenstva strukoviny alebo iné. huby "
Ale buďte opatrní, pretože od jedla týchto jedál už nestojí za to žiadna forma varenia kyselina listová je citlivá na teplo a stráca sa teplom a niektorými formami varenia. V tomto ohľade nám exerta radí:
„Varenie zeleniny môže vylúčiť veľkú časť kyseliny listovej, ktorá by sa stratila vo vývare. Z tohto dôvodu by lepšou možnosťou mohli byť niektoré techniky varenia, ako napríklad para alebo mikrovlnná rúra.“„Ďalším aspektom, ktorý treba brať do úvahy, je to, že mrazená môže zničiť kyselinu listovú v rôznom percente v závislosti od druhu zeleniny. Prípad hrachu (zelenina, ktorá veľmi často zamrzne) je obzvlášť zarážajúci, pretože po troch mesiacoch stráca. 90% obsahu kyseliny listovej “
Potraviny bohaté na kyselinu listovú rastlinného pôvodu
Bola nájdená kyselina listová prítomný v niektorých potravinách prirodzene vo forme folátov, A práve tieto potraviny by sme mali do našej stravy pravidelne zavádzať.
K odporúčaniam potravín bohatých na kyselinu listovú, ktoré predtým opísal Dr. Marían García, sme pridali tieto ďalšie, ktoré by prišli k dokončite bohaté, zdravé a vyvážené menu počas tehotenstva aj vo fáze pred počatím.
tmavo zelená listová zelenina Rovnako ako špenát, zelený špargľa, brokolica, mangold alebo šalát, sú to potraviny, ktoré majú najvyššiu koncentráciu kyseliny listovej alebo kyseliny listovej a ktoré sa veľmi ľahko začleňujú do stravy ako doplnok k iným jedlám.
Ostatná zelenina a zelenina ako je zeler, paradajky, mrkva alebo tekvica, sú tiež dôležitými zdrojmi kyseliny listovej a vitamínu A, ktoré môžeme mať vo forme krémov alebo pyré, ako aj surovín.
citrusové ovocie Rovnako ako pomaranče, kiwi, papáje, jahody alebo maliny, sú tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej. Kto môže odolať týmto ovocím alebo šťave, ktorú dávajú?
Avokádo je ovocie s veľa prospešných vlastností pre zdravie, ktoré si zaslúži osobitnú zmienku. Obsahuje mastné kyseliny, vitamín K, vlákninu a tiež veľký príspevok kyseliny listovej. Perfektný spojenec počas tehotenstva!
zelenina ako sú fazuľa, sója, šošovica, hrach alebo cícer, vám nielen poskytnú dobrú dávku kyseliny listovej, ale aj vlákniny, ktorá je v tehotenstve taká dôležitá pre správne fungovanie črevného prechodu.
Sušené ovocie ako mandle a arašidy, a semená ako sú ľanové semienko, sezam alebo slnečnica, tiež predstavujú vynikajúci zdroj kyseliny listovej. Orechy a jednoduché ovocie sa tiež veľmi ľahko začleňujú pravidelne do stravy, a to buď konzumáciou zdravého občerstvenia alebo zmiešaním so šalátmi.
Celými zrnami, ako sú ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža alebo hnedý chlieb, sú tiež vynikajúcimi zdrojmi kyseliny listovej a vlákniny.
Potraviny bohaté na kyselinu listovú živočíšneho pôvodu
A hoci Krmivá pre zvieratá neobsahujú rovnaké významné množstvo kyseliny listovej táto zelenina je tiež zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré treba brať do úvahy:
Kuracie, morčacie alebo teľacie pečene, potraviny veľmi bohaté na vitamín A.
Morské plody a ryby, najmä modré, sú tiež ideálne na boj proti anémii, ktorú niektoré ženy trpia počas tehotenstva.
Mliečne výrobky, ktoré tiež prispejú k udržiavaniu správnych hladín vápnika.
Ale iba so stravou nestačí
Počas tehotenstva sa odporúča užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej denne, ale je ťažké dosiahnuť tento príjem množstiev jednoducho jedlom, berúc do úvahy aj to, ako sme videli, varenie a skladovanie potravín môže zničiť časť folátu, ktorý obsahuje.
„Musíme rozlišovať medzi kyselinou listovou nachádzajúcou sa v potravinách a kyselinou nachádzajúcou sa v doplnkoch. V potrave sa kyselina listová nachádza v prírodnej forme, foláty. Naše telo nedokáže využiť tieto foláty rovnako účinný ako pri kyseline listovej, a preto sa odporúča suplementáciu všetkým ženám, ktoré plánujú otehotnieť “- hovorí Dr. Garcia.
Preto je také dôležité kombinovať našu stravu s a dostatočný vitamínový komplex, ktorý užívame pred tehotenstvom aj počas nehoa ktoré by malo obsahovať odporúčané dávky kyseliny listovej a ďalších živín, ako je jód.
„Malo by sa pamätať - trvá na tom, Dr. Marián García -, že doplnok kyseliny listovej je indikovaný nielen počas tehotenstva, ale najlepšie tri mesiace pred počatím, pretože nervová trubica sa tvorí medzi 21. a 27. dňom tehotenstva, keď väčšina žien ešte nevie, že sú tehotné. ““„Lekár v súčasnosti často predpisuje kombinované doplnky kyseliny listovej spolu s jódom a vitamínom B12. Existujú aj iné druhy multivitamínových doplnkov, ktoré okrem kyseliny listovej, jódu a vitamínu B12 obsahujú rôzne vitamíny, minerály a dokonca aj esenciálne mastné kyseliny omega 3 Je dôležité poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom, aby sa zabránilo duplicite niektorých živín. “
Pixabay fotografie, iStock
Via Dr. Marián García, Boticaria García
U dojčiat a ďalších výhod avokáda v tehotenstve paradajka poskytne odporúčané množstvo kyseliny listovej denne. Výživa počas tehotenstva: potraviny s vysokým obsahom vlákniny
