Tehotenstvo je jedným z najviac špeciálnych momentov v živote ženy: vidíme, ako málo po kúsku telo sa mení, zatiaľ čo náš syn v nás rastie a vytvorí sa puto, ktoré bude trvať naveky s ním. Či už je alebo nie je naše prvé tehotenstvo, vždy existujú pochybnosti, otázky a otázky o tom, ako ho vezmeme alebo čo nás čaká počas týchto deviatich mesiacov tehotenstva.
Jedným z problémov, ktorý vzbudzuje väčšinu otázok, je to, ako sa naše telo zmení počas tehotenstva a ako si môžeme udržať fit, tak pre naše zdravie, ako aj pre zdravie nenarodeného dieťaťa. Tu máte niekoľko pokynov týkajúcich sa fyzickej aktivity, ktorú potrebujete počas tehotenstva.
Zdravie pred všetkým
"Môžem cvičiť počas tehotenstva?" To je zvyčajne hviezdna otázka, keď vieme, že sme otehotneli. Všeobecná odpoveď je zvyčajne „áno“, ale s nuansami: v prvom rade by sme mali urobiť prvú vec overte si to u nášho gynekológa Zabezpečiť, aby sme mohli praktizovať fyzickú aktivitu bez akéhokoľvek rizika pre nás alebo dieťa. Keď bude lekár v poriadku, môžeme sa pýtať sami seba, aký druh činnosti nám najviac prospieva.
Šport (vždy prispôsobený našim špeciálnym potrebám v tomto období) a fyzická aktivita je počas tehotenstva veľmi prospešná: pomáhajú predchádzať preeklampsii (hypertenzia a nadmerný prírastok na hmotnosti), znižujú riziko kŕčových žíl a trombózy, okrem iného bránia vzniku bolesti chrbta a gestačnej cukrovky.
mierna a prispôsobená fyzická aktivita, vedená odborníkom a sprevádzaná správnou výživou a hydratáciou (zabudnite na mýtus, že tehotné ženy musia jesť dve), budú našimi najlepšími spoločníčkami na zaistenie šťastného a bezrizikového tehotenstva.
Prvý štvrťrok: kľúčový moment
Prvý trimester tehotenstva je zvyčajne najkritickejší u matky, obidve v roku fyzické zmeny ako emocionálne: Dozvieme sa, že sme tehotná a úplne meníme perspektívu nášho dňa na deň. Prechádzame zo „jedného“ na „dva“ a uvedomujeme si, že okrem nás musíme teraz hľadať aj nášho budúceho syna.
Počas prvého trimestra zažívame prvú rannú nevoľnosť a prvé výkyvy nálad, ktoré nám môžu pomôcť stabilizovať. Je to veľmi dôležité pozrime sa, ako sme fyzicky: Ak vás vaše telo požiada, aby ste si odpočinuli, aby ste týmto zmenám čelili, nie je to problém a obmedzuje sa fyzická aktivita na niektoré prechádzky, aby sa odložila do druhého trimestra.
Ak sme naopak v poriadku, môžeme začať s výcvikom alebo pokračovať v našom obvyklom školení, pričom vždy upravujeme jeho intenzitu tak, aby sa prispôsobila našim novým potrebám. Tri týždenné školenia, v ktorej budeme kombinovať aeróbnu a anaeróbnu prácu, stačí na to, aby ste mohli využívať výhody športu.
Budeme zdôrazňovať zlepšenie držania tela, príprava nášho tela na zmeny, ktoré sú pred nami: rast brucha posunie naše ťažisko vpred, čo je príčinou najväčšieho nepohodlia v chrbte počas tehotenstva. Práca na chrbtových svaloch rôznymi prostriedkami, ako sú elastické pásy, remenice alebo TRX, nám pomôže pripraviť sa na nadchádzajúce mesiace.
Druhý štvrťrok: viac energie, ale menší odpor
V druhom štvrťroku sa v našom tele naďalej vyskytujú dôležité zmeny: diastáza rekta abdominis (Dva pruhy, ktoré tvoria tento sval, sú oddelené, aby vytvorili priestor pre rastúce dieťa) a začali sme mať prvé chute. Najbežnejšou vecou je cítiť sa v tomto štvrťroku oveľa viac energie, hoci naša aeróbna kapacita je trochu vyčerpaná.
Je to ten pravý čas na zavedenie tréningu metódou Pilates v našej rutine: veľká pomoc počas tehotenstva a v čase pôrodu, pretože nám pomáha zlepšovať našu posturálnu korekciu (prispôsobovať ju novému ťažisku) a opracujte svalstvo panvového dna, niečo, čo môžeme urobiť aj s tradičnými cvičeniami Kegel.
Naše brucho už má značnú veľkosť, takže to bude potrebné upraviť niektoré pozície tak, aby boli prístupnejšie: Samozrejme sa vyhneme pozíciám, ktoré nás klamú na bruchu, ale môžeme mať úžitok z práce štvornásobne (na všetkých štyroch), čím uvoľníme váhu brucha chrbta.
Pokiaľ ide o kardiovaskulárna fyzická aktivita, je dôležité, aby sme zmiernili intenzitu (nesmieme prekročiť 140 úderov za minútu) ani trvanie tejto intenzity. Pamätajte, že práve teraz je najdôležitejšou vecou, že táto fyzická aktivita je prospešná pre vaše zdravie a ovládajte ju pomocou monitora srdcovej frekvencie a kvantifikačného náramku.
Tretí trimester: posledný úsek tehotenstva
V treťom trimestri sa začína odpočítavanie do príchodu dieťaťa: je normálne, že sa cítime nervózni, dokonca aj s určitým strachom vzhľadom na to, čo leží pred nami, je preto najlepšie udržiavať v pokoji jemnými činnosťami, ktoré nám pomáhajú dospieť k „D-dňu“ v najlepšom možnom fyzickom stave.
S rastúcou váhou nášho brucha je možné, že nás bude stáť viac pohybu a aeróbnych aktivít: budeme naďalej znižovať ich intenzitu a skrátiť ich trvanie. Prechádzky alebo cvičenia v eliptickom trenažéri (stroj, ktorý nám umožňuje trénovať s nízkym dopadom na kĺby) nemali by trvať dlhšie ako 20 minúta vždy miernym tempom. Chôdza je jednou z najviac odporúčaných aktivít počas tehotenstva: využite príležitosť a podeľte sa o tieto chvíle so svojím partnerom, rodinou a priateľmi.
Poučenie z správne dýchanie a sklon panvy V čase dodávky budú veľmi užitočné. Okrem toho v posledných týždňoch môžeme začať prípravou tým, že sa naučíme dobre otvárať svoje boky, čo nám pomôže umiestniť dieťa do lona v lone a pripraviť ho na výstup.
Výživa a hydratácia počas tehotenstva
Počas tehotenstva, hoci to záleží na každej osobe, je ideálne získať 9 až 12 kilogramov, aby sa zabezpečil optimálny vývoj dieťaťa. Z tohto dôvodu musíme Postupne zvyšujte kalórie, ktoré jeme, dosahujúc približne 2 000 kalórií denne (od druhého trimestra: počas prvého zvyčajného stravovania).
Je čas postarať sa o to, čo jeme, oveľa viac a zaistiť dobrý príspevok makro a mikroživín: Musíme sa zamerať predovšetkým na správne prispievanie železa, jódu, vápnika, kyseliny listovej a omega-3, aby naše dieťa rástlo bez problémov.
Okrem toho musíme venovať zvýšenú pozornosť ako varíme to, čo jeme: čistenie potravín (najmä ovocia, zeleniny a zeleniny) a varenie mäsa a rýb po nevyhnutnú dobu (nikdy nejesť niečo varené pod 75 stupňov) nám pomôže vyhnúť sa veľmi typickým tehotenským chorobám, ako je toxoplazmóza, Salmonelóza alebo listerióza.
Pokiaľ ide o hydratácia, naše potreby sa budú tiež zvyšovať s rastom nášho dieťaťa: správna vec je zvýšiť našu dennú spotrebu vody medzi pol litrom a litrom, Správna hydratácia na báze vody, ktorú môžeme doplniť prírodnými ovocnými šťavami, infúziami alebo nealkoholickými nápojmi bez plynu rôznych príchutí (ako sú napríklad látky Solán de Cabras, ktoré nám tiež poskytujú vitamín C a kyselinu listovú), nám pomôže vyhnúť sa niektorým problémom s stav tehotenstva: vyhneme sa zápche, zlepšíme naše trávenie a nebudeme mať žiadne zadržiavanie tekutín alebo pocit ťažkosti.
Počas tehotenstva vás sprevádza aplikácia SoMum od Solána de Cabras
Solán de Cabras navrhol aplikáciu SoMum, ktorá využíva nové technológie a pomáha pri starostlivosti o seba počas tehotenstva a tiež počas dojčenia. wearables alebo vyčíslenie náramkov, aby ste odporučili, aká je ideálna denná hydratácia.
Táto aplikácia pracuje v spojení s a kvantifikačný náramok ktorý vysiela informácie o našej každodennej činnosti a premieňa ich na vlastné tipy vyrobené lekármi a prispôsobené presnému okamihu tehotenstva alebo laktácie, v ktorom sa nachádzame.
Hydratácia hrá veľmi dôležitú úlohu v tehotenstve a SoMum berie do úvahy rôzne faktory pri osobných odporúčaniach: od našej fyzickej aktivity alebo indexu telesnej hmotnosti po vonkajšiu teplotu alebo mesiac tehotenstva, v ktorom sa nachádzame.
Okrem poradenstva v aplikácii SoMum nájdeme aj osobné informácie o našom každodennom živote, úspechy, ktoré nás povzbudzujú viesť zdravý život v období tehotenstva a laktácie, meranie všetkých našich fyzických a športových aktivít a história, ktorá nám umožňuje kontrolovať vývoj našej hydratácie, spotrebovaných kalórií a pohybu počas všetkých týchto mesiacov.
Obrázky iStock
