Keď sme rodičia, nedostatok dobrého odpočinku sa stáva prvým dňom počas prvých mesiacov života našich detí. Niekedy to dokonca začína od tehotenstva v prípade žien, keď je pre nich ťažšie spať pohodlne.
Spánok je niečo podstatné a nevyhnutné pre to, aby naše telo a mozog naďalej fungovali efektívne každý deň, takže dobrý odpočinok je niečo, čo by sme sa mali pokúsiť získať každú noc. Ak máte nespavosť alebo máte problémy so zaspaním v noci, zdieľame to 19 jedál na večeru, čo vám pomôže lepšie si odpočinúť.
Potraviny, ktoré vám pomôžu lepšie si odpočinúť
Rovnako ako existujú určité stimulujúce potraviny, ktoré vám pomôžu mať viac energie, napríklad čokoláda, káva alebo zelený čaj, existujú aj potraviny, ktoré nám pomáhajú lepšie odpočívať. Príkladom sú tie, ktoré prirodzene obsahujú melatonín (mozgový hormón, ktorý podporuje spánok) alebo serotonín (prekurzor melatonínu, ktorý reguluje spánok) alebo ktoré pomáhajú stimulovať ich produkciu, napríklad tie, ktoré obsahujú tryptofán, esenciálna aminokyselina, ktorá pomáha vylučovať melatonín.
U detí a viac Spánok krátko po narodení nestráca na váhe, naopak, môže vás priberať na váhe: ako nedostatok spánku ovplyvňuje telo?Zdieľame zoznam potraviny, ktoré vám pomôžu lepšie spať, spolu s návrhmi na ich zaradenie do večere.
Ovos
Zo všetkých celých zŕn ovos Je to ten, ktorý obsahuje viac tryptofánu, takže je to zdravá a ľahká možnosť, ktorú si môžeme vychutnať pri večeri. Okrem toho sú zdrojom horčíka, prírodného svalového relaxancia, ktoré uprednostňuje kvalitný spánok počas noci. Môžeme si ju vychutnať v pohári jogurtu s ovocím a chia, zapečeným ovocím, palacinkami alebo v kokteile.
Hnedá ryža
Potraviny bohaté na uhľohydráty, napr hnedá ryža, môže pôsobiť v našom mozgu podobne ako tryptofán. Okrem toho, podobne ako ovos, obsahujú horčík, takže sú ďalšou ideálnou možnosťou jesť pred spaním. Počas večere si ju môžete vychutnať v šaláte so zeleninou alebo ako prílohu.
Celozrnné cestoviny
Podobne ako ryža a iné obilniny bohaté na sacharidy cestoviny z celých zŕn Je to jedlo, ktoré pôsobí podobne ako tryptofán a obsahuje horčík. Počas večere ju môžeme jesť v šalátoch, so zeleninou, ako hlavný chod alebo ako prílohu.
In VitónicaThe najlepšia strava na dobrú noc každú nocQuinoa
quinoa Je to pseudocerealum, ktoré okrem poskytovania viacerých výhod pre naše telo predstavuje dobrý zdroj horčíka, tryptofánu a uhľohydrátov, ktoré, ako sme už spomenuli, vám pomôžu lepšie spať. Môžeme ich konzumovať počas večere ako súčasť zeleného alebo kuracieho šalátu, v polievke alebo s mliekom ako sladký dezert.
Semená Chia
semená chia Sú antioxidanty, poskytujú železo, vápnik a draslík a sú tiež prírodným zdrojom Omega 3. Medzi jeho mnohé výhody patrí tiež tryptofán, takže sú ideálne na večeru. Môžete ich pridať na tanier nočných obilnín alebo si ich vychutnať v pohári jogurtu s ovocím.
Sezamové semená
Podobne ako chia, aj sezamové semená sú bohaté na tryptofán a obsahujú vápnik a horčík, takže sú ďalšou dobrou voľbou na večeru. Môžete ich použiť v recepte na sušienky, v baroch alebo v šaláte.
Mandle
mandle Obsahujú tryptofán a tiež horčík, ktorý pôsobí ako svalový relaxant, takže sú jednou z orechov, ktoré môžeme pridať k našim večeriam, aby sme si v noci mohli lepšie oddýchnuť. Môžete ich jesť samostatne ako desiatu, v miske s ovocím alebo ich pred spaním vložiť do kokteilu.
Orechy
Ďalším sušeným ovocím, ktoré je ideálne na večeru, sú orechy, pretože obsahujú horčík, serotonín a melatonín, takže okrem toho, že pomáhajú znižovať stres a úzkosť, sú ideálnym jedlom na potešenie, ak si chceme lepšie oddýchnuť. Môžete ich konzumovať ako desiatu pred spaním alebo v šaláte.
U bábätiek a ďalších 15 potravín s omega-3, ktoré pomáhajú dieťaťu vyvíjať mozog a sú dobré aj pre dospelýchČerešne
čerešne Sú bohaté na antioxidanty a prírodné cukry, ktoré pomáhajú relaxovať naše telo. Okrem toho sú prírodným zdrojom melatonínu, takže sú ideálne jesť pred spaním, ako občerstvenie, v šaláte, v koláčikoch alebo vo forme šťavy.
Dátiles
termíny Sú jedným z plodov bohatých na uhľohydráty, ktoré tiež obsahujú veľa výživných látok, ktoré nás uprednostňujú, napríklad vápnik, horčík, draslík, a majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Môžeme si ich užívať ako zdravé desiatu pred spaním, v trepačke alebo ho použiť ako náhradu za sladšie recepty, ako sú krémy alebo bary, zdravším spôsobom.
Banány
banán Je to ovocie, ktoré podporuje produkciu serotonínu a prispieva k zvýšeniu hladiny melatonínu. Okrem toho obsahuje horčík a draslík, ktoré pôsobia ako svalové relaxanty, a tak vám pomôžu lepšie si odpočinúť.
Môžete ho konzumovať samostatne, v otrasoch, alebo ho zahrnúť do palacinky alebo cookie receptúry.
Kiwi
kiwi Je to ovocie bohaté na antioxidanty, ktoré tiež pomáha zvyšovať hladinu serotonínu, vďaka čomu je ideálny na večeru. Môžete si ju vychutnať čerstvú ako dezert alebo ju zaradiť do smoothie.
Avokádo
avokádoOkrem toho, že je bohatý na éterické oleje, je zdrojom vlákniny, horčíka a draslíka, čo nám pomáha relaxovať a lepšie spať. Môžeme ho konzumovať počas večere ako súčasť šalátu, v tartare alebo ho pripraviť v rúre.
Vo svetovom dni spánku Vitónica: sú to potraviny, ktoré vám pomôžu bojovať proti nespavostiBiele mäso
Biele mäso ako kura a moriak Obsahujú tryptofán, takže ich zahrnutie do posledného jedla dňa nám pomôže lepšie si odpočinúť. Aby sme využili jeho výhody počas večere, musíme ich pripraviť ľahko, buď grilované, dusené, pečené alebo s ľahkým šalátom.
Ryby
modrá ryba ako tuniak a losos a biele ryby podobne ako treska, sú tiež zdrojom tryptofánu. Môžete si ich vychutnať počas večere v pare, pečení, v šaláte alebo na grile.
Vajíčko
Aj keď sa zvyčajne týkajú vajíčka S raňajkami sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú tryptofán, čo vám pomôže lepšie zaspať. Okrem toho sú zdrojom vitamínu A, čo z nich robí dobrú voľbu na večeru, pretože nedostatok vitamínu A môže spôsobiť problémy so zaspaním.
Počas večere si môžeme vychutnať varené, pečené, tortilla alebo pošírované ako súčasť ľahkého šalátu.
Mliekareň
Pohár teplého mlieka je zvyčajne jedným z odporúčaní včelstva pre nespavosť a nie je to pre menej, pretože mliečne výrobky obsahujú tryptofán, takže nám pomáhajú relaxovať a lepšie spať. Okrem pohára z teplé mlieko, môžete si pripraviť smoothie, jesť jogurt s ovocím a ovsené vločky alebo trochu čerstvý syr pred spaním, aby ste si mohli lepšie oddýchnuť.
U bábätiek a ďalších 25 najlepších potravín bohatých na vápnik a ako ich zefektívniťInfúzie relaxačných bylín
Ďalším klasickým liekom na nespavosť a problémy so zaspaním sú bylinné infúzie relaxačné, napríklad harmanček alebo vápno. Pred ľahnutím do postele si môžeme pripraviť čaj po ľahkej večeri, čo nám pomôže lepšie spať.
Med
med Obsahuje tryptofán a tiež glukózu, ktorá znižuje hladinu orexínu, hormónu, ktorý zvyšuje úroveň varovania. Môžete si to vychutnať pred spaním, pridaním lyžice do pohára teplého mlieka alebo na osvieženie šálky čaju.
Okrem ich zahrnutia jedlo na večeru, aby si si mohol lepšie oddýchnuť, nezabudnite pred spaním udržiavať zdravú rutinu, znížte spotrebu kofeínu, vykonajte nejaké cvičenie a pripravte si relaxačné prostredie na dokončenie dňa a využite noc na odpočinok.
Fotografie iStock, Pexels, Pixabay
