Občerstvenie bolo moje najobľúbenejšie jedlo, keď som bol malý: občerstvenie, kúsok ovocia a park. Dnes si to naše deti stále užívajú, ale zloženie sa zmenilo a mnoho detí si vyberie pečivo alebo priemyselné džúsy.
Podľa Španielskej asociácie detských pacientov (AEP) by malo občerstvenie predstavovať 15% denného energetického príjmu dieťaťa, to však neznamená, že musí byť super kalorické. Práve naopak! Musí byť zdravý, čo nie je to isté ako nuda.
Ľahké občerstvenie môžeme urobiť jedným z vašich obľúbených jedál, dokonca aj obľúbený, ale to zahŕňa zdravé a výživné potraviny, Toto je niekoľko príkladov.
1. Avokádo
Vlastnosti tohto tropického ovocia sú veľmi početné. Medzi nimi vyniká jeho vysoký obsah v Omega 3. Rôzne pokusy ukázali, že Užívanie Omega-3 zlepšuje učenie a môže zmierňovať príznaky ADHD.
Avokádo je však tiež bohaté na vitamín D, ktorý je potrebný na reguláciu absorpcie vápnika a fosforu. Táto kvalita je veľmi prospešná pre deti, pretože zabraňuje krehkosti kostí a zubov.
Okrem toho obsahuje draslík, horčík, vápnik a železo. Môžete s ním pokračovať v iných jedlách, ako sú napríklad šaláty, ale aj môžete ho ponúknuť na desiatu rozotretú na celozrnný toast, Bude to ešte zdravšie a chutnejšie, ak naň pridáte cherry paradajky. A prečo ho neprekvapiť chutnou avokádovou paštétu alebo guacamole.
2. Ovsené vločky
Obilniny musia byť prítomné v strave celej rodiny a, samozrejme, aj v strave našich detí. Medzi všetkými Ovsené vločky sú tie, ktoré obsahujú najviac vlákniny, ktorý ich dokáže uspokojiť, dobrý spojenec, ak má dieťa tendenciu trpieť nadváhou.
Okrem toho má nenasýtené tuky a je to jedlo bohaté na draslík, horčík, vápnik a vitamíny B. E zahŕňa vitamín E, selén, polyfenoly a vápnik, dobré pre vaše kosti.
Aj táto obilnina s najvyšším obsahom bielkovín je vhodná pre coeliacs a pomáha proti zápche.
Bude potešené, ak ho zmiešate napríklad s jogurtom, alebo budete prekvapení v čase ľahkého občerstvenia so sukulentnými sušienkami, kúskom piškótového koláča alebo ovsených vločiek, oveľa zdravšími ako priemyselné sladkosti.
U bábätiek a ďalších 13 občerstvení pre zdravé a výživné deti3. Arašidy
Často sú súčasťou vrecka orechov, aj keď v skutočnosti Je to strukovina. Sú zdrojom rastlinných bielkovín (Približne 30%) a zdravých tukov pre telo, na rovnakej úrovni ako vzácna sója.
Okrem toho má uhľohydráty a vysoký obsah vlákniny, ako aj rôzne minerály, ako je draslík, horčík, fosfor, flatus a zinok.
Môžu byť zahrnuté do mnohých receptov, sladkých a slaných a konzumovaných v škrupine, solené ... Ale ak hovoríme o detskom občerstvení, hlavným receptom je arašidové maslo, ktoré sa šíri na celozrnný chlieb, Ako vysvetľuje Vitónica, patrí medzi potraviny rastlinného pôvodu, ktoré koncentrujú najviac bielkovín a sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E a omega-3.
Komerčné možnosti môžu obsahovať pridané cukry a sodík vo veľkých množstvách, ale doma môžeme ľahko pripraviť arašidové maslo a získať jeho výhody.
4. Čokoláda
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia má čokoláda pre deti mnoho zdravotných výhod. Toto jedlo poskytuje uhľohydráty, vlákninu, fosfor, horčík, vitamíny B2 a B12 ...
Kakao spôsobuje, že deti sú prebudené a pozornejšie na vonkajšie podnety, ktoré im pomôžu v triede. tiež dáva im energiu, potrebné pre vašu intenzívnu fyzickú aktivitu, a posilňuje vaše svaly a kosti.
A ak k tomu pridáme antioxidačné vlastnosti a schopnosť produkovať serotonín, budeme vedieť, že naše deti budú mať menšie riziko srdcových chorôb a lepšiu náladu.
Tak prečo nie občas zahrnúť štyri unce do bochníka, klasické občerstvenie na celý život, pripraviť šálku čokolády alebo dvojité čokoládové sušienky vyrobené doma.
Majte na pamäti, že Čokoláda by sa mala užívať iba príležitostnea čím čistejšia, tým lepšia. Čokoláda nie je sama o sebe zlá, ak sa konzumuje moderne. Vyhýbajte sa tak potravinám spracovaným čokoládou, ako sú napríklad sušienky a pečivo.
U dojčiat a viac vitamínu D a železa u dojčiat a detí: kedy je potrebné doplniť sa a prečo?5. Jahody
Rovnako ako zvyšok ovocia je v potrave nevyhnutnou potravou. Poskytujú málo kalórií, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály a obsahujú fytonutrienty, ktoré ich chránia pred chorobami spôsobenými zlým imunitným systémom: chrípka, bronchitída alebo anémia.
A najlepšie zo všetkého je, že deti sú zvyčajne priťahované svojou farbou, vzhľadom a sladkou chuťou, takže si ich užívajú bez akýchkoľvek otázok. Okrem toho, majú viac vitamínu C ako pomaranče a bez kyslej chuti.
Tento vitamín chrániť oči detí voľných radikálov, pôvod mnohých očných problémov.
Šálka jahôd má približne 150% denných odporúčaných hodnôt vitamínu C pre deti, takže nezabudnite do svojich denných jedál zaradiť jahody.
Je vhodné, aby ste ich zobrali celé, aby ste využili všetky svoje vlastnosti, ale môžete ich tiež ponúknuť v smoothie alebo dokonca ako prírodná zmrzlina.
U bábätiek a ďalších 48 potravín bohatých na železo a 48 ľahkých receptov tak, aby sa zlepšovanie stravovania nestrácalo6. Orechy
Španielska asociácia pediatrov (AEP) odporúča konzumáciu orechov, nikdy solených, u detí, aj keď odporúča, aby im dali pôdu deťom mladším ako tri roky kvôli riziku udusenia.
Vitamíny a minerály sú bohaté na vlákninu a obsahujú zdravé tuky. Sú skvelým spojencom pred a po cvičení alebo mimoškolské aktivity, pretože sú veľmi zdravým zdrojom energie, rýchlo a ľahko sa konzumujú.
Ale nie všetky orechy sú rovnako zdravé. Berúc do úvahy vzťah medzi mikroživinami a kalorickým obsahom, Môžete ponúknuť gaštany, lieskové orechy a mandle, pistácie a orechy.
Môžete ho tiež prekvapiť tyčou orechov a ovsených vločiek, aby ste zlepšili jeho výkon alebo nejaké sušienky bez cukru.
7. Vajcia
Demystifikované falošné legendy, ako napríklad to, že boli škodlivé pre srdce a že by sa mala znižovať ich spotreba, je dnes známe, že je dokonca vhodné brať jeden deň pre jeho vysoké dávky dobrého cholesterolu a zaviesť ho do výživy dojčiat na Šesť mesiacov môže dieťaťu pomôcť pri rozvoji alergie na toto jedlo.
Medzi jej výhody patrí Pomáha našim deťom rásť, zotaviť sa po fyzickom cvičení a získať svalovú hmotu.
Bohaté na luteín a zeaxantín, starajú sa o zrak a zabezpečujú zdravie sietnice. Obsahujú tiež cholín (100 mcg na vajíčko), dôležitý pre vývoj mozgu, Omega 3 a vitamín D, ktorý pomáha mozgu a kognitívnej pamäti a je dôležitý pre zdravie kostí, vlasov a nechtov.
Poskytujú tiež správnu rovnováhu nasýtených a nenasýtených tukov, vďaka ktorým je vynikajúcou potravou pre rastúce telá.
Pokúste sa jedného dňa pripraviť integrálny sendvič s plátkami uvareného vajíčka alebo plnené našuchorenou francúzskou omeletou a ak je grilovaná, tým lepšie.
U bábätiek a ďalších 23 zakázali potraviny pre batoľatá a deti podľa ich veku8. Varená šunka
Deti milujú fuet alebo mortadella, ale sú veľmi spracované. Ako odborníci na výživu poukazujú na to, že neexistujú žiadne zakázané potraviny, môžete ich zviesť pomocou uvarenej šunky alebo morky, najzdravších a najživnejších alternatív.
Vzhľadom na vysoký obsah železa je vhodný na boj proti anémii a tiež na rast detí Obsahuje zinok, esenciálny minerál pre tvorbu a mineralizáciu kostí a reprodukčných orgánov.
Pomáha tiež rozvoju svalov vďaka vysokému obsahu bielkovín (poskytuje asi 18 gramov bielkovín na 100 gramov šunky), do obehového a nervového systému (vďaka príspevku vitamínu B3) a dodáva im energiu.
Deti si užívajú jesť plátky samotné, vo francúzskej omelete alebo v sendviči, samostatne alebo so syrom.
U detí a ďalších 15 tipov od odborníka na výživu, aby deti jedli zdravšie9. Pyrenejská šunka
Je to najzdravšia klobása, ktorá existuje, a deti ju milujú. Neodporúča sa ponúkať deťom množstvo soli, ktoré obsahuje, a nebezpečenstvo udusenia, ale odtiaľ ho môžu jesť bez problémov, najmä na veľmi tenkých plátkoch a nakrájané na prúžky.
Jeho vysoký obsah bielkovín (so všetkými základnými aminokyselinami), prospieva rozvoju a rastu detí a adolescentov a pretože je tiež vysoký obsah železa, pomáha im byť fyzicky fit.
Okrem toho obsahuje draslík, dobré pre mozgové bunky a svaly, zatiaľ čo posilňuje imunitný systém. Poskytuje tiež vitamíny B a minerály (napríklad zinok), ktoré pomáhajú pri raste.
A ako nám hovorí Vitónica, tieto chutné plátky v čase rýchleho občerstvenia a kedykoľvek znižujú cholesterol a prospievajú srdcu a vysvetľujú zdravé rozdiely medzi iberskou šunkou a serranom.
10. Mlieko a jogurt
V dennej strave detí by nemal chýbať príjem mlieka a uistite sa, že dostávajú 2 až 4 porcie denne. V skutočnosti Zdravé mliečne výrobky a ovocie sú perfektnou kombináciou pre desiatu.
AEP odporúča, aby deti do troch rokov konzumovali celú mliečnu produkciu a od troch rokov alebo v prípade, že dieťa má nadváhu, sa rozhodli pre poloodstredené alebo odstredené mlieko.
Vápnik je veľmi dôležitý pri vývoji kostí, a teda pri raste detí, A mlieko nesie veľa vápnika.
Tiež jogurt vyrobený z fermentovaného mlieka, aj keď si musíte medzi týmito potravinami vyberať, je lepšie zvoliť si mlieko každý deň, pretože jogurty obsahujú viac cukrov.
Môžete ho tiež zviesť veľmi ľahkými domácimi zmrzlinami založenými na mlieku alebo mrazeným jogurtom s jahodami. A ak budete mať čas, vyskúšajte tieto poháre jogurtu a syra s malinovou omáčkou.
11. Apple
Je to jedno z najkompletnejších a najznámejších druhov ovocia pre svoj obsah v uhľohydrátoch, vláknine, vitamínoch a draslíku, sa odporúča pre všetky vekové kategórie. To hovorí anglické príslovie "Denné jablko udržiava lekára na diaľku."
Medzi jeho zdravotné vlastnosti patria jablká uhasia úzkosť a pokojný hladPôsobia ako prírodná zubná pasta, cvičia pamäť, udržiavajú cholesterol na uzde, posilňujú vlasy a nechty, posilňujú ich obranu a chránia ich pred chrípkou alebo prechladnutím.
V ideálnom prípade ho ponúknite celé na občerstvenie alebo nakrájajte na tyčinky, aby ste využili všetky jeho živiny, ale môžete si tiež pripraviť kompot na zmenu.
12. kdoule
Ovocie z tohto septembra sú, samozrejme, veľmi nízke v cukroch, a preto je jeho kalorická hodnota veľmi nízka.
Je však tiež veľmi bohatá na vlákninu (pektín a sliz) a triesloviny, látky, ktoré jej dávajú adstringentnú vlastnosť, ktorá uľahčuje trávenie a zabraňuje gastrointestinálnym poruchám.
Jeho konzumácia pomáha znižovať hnačky, predchádzať dehydratácii spôsobenej zvracaním a posilňovať jemné žalúdky.
Používa sa väčšinou na výrobu kompotov a kdoulových džemov, ktoré sú typické pre rýchle občerstvenie a ktoré zvyčajne tiež sprevádzajú syry. Aj keď pri varení stráca všetky vlastnosti, zachováva veľa a môžete ho ponúknuť miernym spôsobom.
13. Chlieb
Nemožno hovoriť o občerstvení bez pomenovania tradičných občerstvení, ktoré nás sprevádzali v našom detstve. Chlieb bol preškrtnutý z diéty na chudnutie kvôli svojej vysokej kalorickej sile, ale je pravda, že z vás robí tuk, nie toľko, ako si myslíte. Vitónica dokonca zabezpečuje, že je nevyhnutná pri každodennej strave.
A na konci dňa Vyrába sa z obilnín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé a vyvážené stravovanie detí. Chlieb poskytuje deťom veľké množstvo výživných látok vo forme uhľohydrátov, ktoré sú nevyhnutné pre energiu po celý deň.
Má tiež vysoký obsah vlákniny a kyseliny listovej, nevyhnutný na ochranu kardiovaskulárneho systému najmenších, okrem vitamínu B1, jódu a zinku, ktoré posilňujú imunitný systém.
Okrem toho, Nie všetky chleby sú rovnaké. Sendvič vyrobený s tradičným kváskovým chlebom je zvyčajne výživnejší ako sendvič s chlebom, pretože má dostatok soli, cukru a konzervačných látok, ktoré ho udržujú mäkké. Celozrnný chlieb je navyše ešte zdravšou alternatívou, ktorá pomôže deťom zvyknúť si na jeho chuť už od útleho veku.
Pre šesť až osemročné dieťa musí mať sendvič veľkosť dlane. Môže sa plniť čerstvým alebo polokonzumeným syrom, prírodnými paradajkami, avokádom, domácim homosom… Odvažujte sa s jedným z týchto 11 domácich receptov, aby ste vedeli presne jeho prísady.
U bábätiek a ďalších 13 zdravých návrhov vziať šnúra do školy14. Banán
Ak si stále kladiete otázku, prečo toto ovocie nemôže chýbať v strave vašich detí, hovoríme vám to Poskytuje vám energiu okamžite vďaka sacharidom a draslíku, ktoré obsahuje. Takže ďakujem, že si jedol na občerstvenie, hneď po športovaní.
Uľahčuje tiež trávenie, pretože iba polovica banánov poskytuje 10% dennej vlákniny, ktorú potrebujete. A jeho obsah pektínu chráni tráviaci systém. Okrem toho, Obsahuje železo, kyselinu listovú, vitamín B12 a meď, takže okrem vitamínu B6 bráni anémii, ktorá zlepšuje výkon mozgu..
A najlepšie zo všetkého je, že banán má väčšinou rad detí, pre jeho sladkú a intenzívnu chuť a hoci jeho kalorická hodnota je vyššia ako u iných plodov, je perfektné, ak budú ďalej cvičiť a vyvolávajú pocit sýtosti.
Môžete ho konzumovať celé, v zdravých sladkostiach, vo forme lízatiek alebo ako nápoj. Okrem toho vám nechávame 19 receptov s banánmi, ktoré ukazujú, že vám môžu pomôcť jesť zdravo.
15. Syr
Toto bohaté jedlo je zdroj vápnika, minerálu, ktorý nielen udržuje kosti a zuby silné, ale tiež pomáha udržiavať svaly, nervový a obehový systém V perfektnom stave. Ak telo v strave nezíska potrebné množstvo vápnika, odstráni ich z kostí, čo ich môže oslabiť.
Aj keď existuje veľa syrov a niektoré majú viac vápnika a iné menej, syry v priemere poskytujú 800 mg vápnika na 100 gramov.
Odporúčajú sa tie, ktoré majú nízky obsah tuku (tvaroh alebo čerstvý syr) a majú jemnejšiu chuť. Môžete ho jesť v pásoch alebo v chlebe. Objavte, ktoré z najlepších syrov na svete sú.
Fotografie iStock a pixabay
