Kompletná a vyvážená strava nám pomáha získavať základné živiny a vitamíny pre zdravý život, ako je vápnik alebo železo. Ďalšími živinami, ktoré nám poskytujú dobré zdravie, sú kyslé stupne kvality, medzi ktorými vynikajú Omega 3 a Omega 6.
Dnes vás zdieľame 15 potravín s Omega 3, ktoré okrem toho, že pomáhajú mozgu vášho dieťaťa, sú dobré aj pre dospelých.
Omega 3: čo to je a prečo to potrebujeme
Omega 3 je druh polynenasýteného tuku, ktorý sa považuje za esenciálnu mastnú kyselinu, pretože ich telo nedokáže vyrobiť samo. Z tohto dôvodu sa musíme uchýliť k spotrebe určitých potravín, aby sme ich získali, a tak mohli mať úžitok z jeho vlastností.
Počas tehotenstva a laktácie je dôležité uistiť sa, že ste konzumovali Omega 3, pretože je to takto pomoc pri vývoji mozgu dieťaťa, zlepšuje ich kognitívnu a neurologickú funkciu a pomáha pri vývoji nervového systému.
U dojčiat a ďalších V priebehu tehotenstva užívajte potraviny bohaté na omega-3Okrem prínosov pre vývoj mozgu dieťaťa je Omega 3 tiež dobrý pre dospelých protizápalové a autoimunitné účinky Mohlo by to pomôcť znížiť riziko niektorých chorôb, ktoré sa vyznačujú zápalovými procesmi a chorobami sprostredkovanými imunitnými reakciami. Okrem toho, pomáha predchádzať vzniku cievnych problémov.
Potraviny s omega-3
Losos
Mastné alebo modré ryby sú tie, ktoré obsahujú najviac Omega 3, a medzi nimi aj losos, ktorý obsahuje od 1,5 do 3 mg percent a ktorý je tiež zdrojom vitamínu D, vápnika a draslíka. Môžeme sa tešiť z rôznych pečených receptov,
Biely tuniak
Okrem toho, že nám poskytuje Omega 3, biely tuniak Je to dobrý zdroj bielkovín, draslíka a fosforu. Počas tehotenstva sa odporúča konzumovať modré ryby trikrát týždenne, ale nezabudnite, že je zakázané konzumovať akékoľvek surové ryby alebo morské plody.
Sardinky
sardinky Sú to ďalšie mastné ryby alebo modré ryby bohaté na omega 3 a s nízkym obsahom ortuti, ako aj na vitamín D, jód, vápnik a draslík. Hlavne ich môžeme konzumovať ako lahodné občerstvenie alebo s cestovinami.
U dojčiat a ďalších detí Pravidelná konzumácia rýb v tehotenstve prospieva mozgu a chráni pred autizmomSemená Chia
Tí z chia Sú jedným zo semien s najvyšším podielom dobrých tukov, a preto sa ukázali ako vynikajúci zdroj omega 3 na rastlinnej báze. Môžeme si ich pochutnať pri raňajkách a dezertoch.
Ľanové semená
Sú jedným z hlavných zdrojov omega 3 medzi rastlinnými potravinami, pretože vo vnútri je kyselina alfa linolénová alebo ALA. Na každých 100 gramov ľanové semená Existuje asi 22 gramov omega-3 a ponúkajú tiež bielkoviny, vlákninu a vitamín E, ako aj vápnik a draslík. Tieto semená môžu byť zahrnuté do receptov na chlieb a sušienky.
Mandle
mandle Sú tiež zdrojom kvalitných tukov, medzi ktorými vynikajú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, v ktorých sa nachádza omega 3. S nimi môžeme pripraviť chrumkavé ovsené vločky a mandľové müsli.
Orechy
Okrem toho, že obsahujú mastné kyseliny dobrej kvality ako omega 3 a omega 6, sú orechy Obsahujú vlákninu, antioxidanty, rastlinné bielkoviny a cenné mikroživiny. Môžeme ich pridať na raňajky alebo omáčku.
Arašidové maslo
Na každých 100 gramov arašidové masloMôžeme získať 10,3 g Omega 3, ale okrem toho jedna štúdia zistila, že konzumácia arašidových orieškov počas dojčenia by mohla v budúcnosti pomôcť znížiť riziko alergie na dieťa. Môžeme použiť arašidové maslo ako náhradu masla za raňajkový toast alebo pripraviť nejaké recepty, ktoré ho obsahujú, napríklad v omáčke alebo vdolkách.
Extra panenský olivový olej
Je to jeden z najzdravších rastlinných olejov, ktorý obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny. Môžeme použiť extra panenský olivový olej na výrobu sušienok, sušienok a obliekania šalátov.
Orechový olej
Na každých 100 gramov vlašský orech, získame 10,4 gramov omega 3. Môžeme ich použiť na výrobu cookies, pečiva a koláčov.
U bábätiek a ďalších 24 odporúčaných potravín počas tehotenstva, ktoré sú však vždy prospešnéKanolový olej
repkový olej Má asi 9 gramov omega-3 na 100 gramov a môžeme ich použiť ako náhradu za iné oleje na úpravu alebo opekanie.
Avokádo
Okrem toho, že je bohatý na omega 3, avokádo Obsahuje vitamíny A, C, D, E K a B vitamíny, napríklad tiamín, biotín, vitamín B12 a kyselinu listovú. Môžeme ho použiť ako doplnok k šalátom alebo toastom a sendvičom.
Olivy
Rovnako ako avokádo olivy Sú bohaté na mononenasýtené tuky a zahŕňajú ďalšie živiny, ako je draslík, horčík a vápnik. Najjednoduchší spôsob, ako ich jesť, je predjedlo, ale môžeme ich zahrnúť aj do niektorých receptov, ako je napríklad cuketa alebo sušienky.
Sója
Jediná strukovina, ktorá ponúka tuky, a sója Nájdeme 11 gramov Omega 3 na 100 gramov. Môžeme to zaradiť do našej stravy v šalátoch, hamburgeroch alebo dusených mäsoch.
Ovos
Okrem poskytovania živín, ako sú vápnik, draslík a antioxidanty, ovos Je to zdroj dobrých tukov pre telo vrátane Omega 3. Túto obilninu si môžete vychutnať nielen pri raňajkách, ale aj v cookies, chlebe a hamburgeroch.
Okrem toho potraviny, ktoré nám prinášajú omega 3, prirodzene, na trhu nájdeme ďalšie výrobky, ktoré boli obohatené o Omega 3, ako sú mliečne prípravky, sušienky, obilniny, jogurt a vajcia.
Fotografie iStock, Pexels, Pixabay
