Ako som oznámil pred niekoľkými dňami, máme tú česť mať na blogu radu špecialistu Mercedes Blanqueta, predsedu Asociácie španielskych fyzioterapeutov panvového dna.
Po poznaní všeobecných podmienok, ako cvičiť počas tehotenstva, ideme ku konkrétnym, cvičenia na prípravu pôrodu metódy Q na posilnenie panvového dna.
Ak ich robíte pravidelne, budete môcť tónovať svaly zapojené do pôrodu uľahčením pôrodu, možno vyhýbaním sa epidurálu, a určite získate lepšie uzdravenie.
CVIČENÉ PODLAHOVÉ CVIČENIA
Aby sa perineálna oblasť dobre pripravila, je najprv potrebné poznať a cítiť perineum, to znamená našu genitálnu oblasť.
reklama- Počiatočná poloha. Cvičenia dýchacích ciest. Natiahnuté hore nohami, kolená ohnuté, ramená natiahnuté (prítlak ruky na stenu) v inšpirácii (vyvýšené rebrá).
- Sadnite si s perineálnou oporou, urobte to ako balón.
- Panvové vedomie, venujte pozornosť krížovej kosti. Sakrálne s podporou: posuňte túto podporu v bedrovom smere (pozor na brušnú oblasť)
- Opakujte bez kontrakcie brucha.
- Rovnaký pohyb, krížová kosťová dráha a alternatíva.
- S týmito pohybmi si musíme byť vedomí rektálneho uhla.
- Verejné vedomie, predstavte si výťah nad prednou časťou chrbtice (lumbo-sakrálna križovatka). Výťah musí ísť hore od pubis k pupku (v prípade potreby naše prsty ako referenčný bod).
- Počiatočné postavenie: povedomie o našej panve. Zdvihnite zo pásu. Štartovací a zastavovací pohyb sa vykonáva kontrakciou hrádze.
- Povedomie o panve. Čo cítime
- Vzťah medzi iliakálnymi hrebeňmi, pubis a coccyx. Teraz je celá táto konštrukcia výťahom, ktorý vedie hore, musíte uzavrieť zmluvu s perinským.
- Pripojte naše ruky k telu ohnutými lakťami (predstavte si, že máme volant) a predlaktie oddeľte.
- Paže pripevnené k telu, ohnuté lakte, pri otvorení sa ruky štiepajú dlaňami, pri otváraní dlane hore.
Uvoľnite sa, netlačte, dýchajte
SÚVAHA SVETLÝCH REŤAZE
- Ruky spojené v chrbte. Ramená sú roztiahnuté a počítajú sa do 6. Jeho platnosť končí a odpočítava sa do 3.
- "Moor" držanie tela. Rovný chrbát
Oboma rukami pritlačte k vnútornej strane kolien. Budú odolávať tomuto hnutiu. Keď si všimnete napätie, panvové dno sa začne pomaly inšpirovať a pomaly inšpirovať. Dýchanie všetkých svalov musí byť znovu vedome uvoľnené.
- Krčia sa s nohami od seba as celou podrážkou chodidla. Ak je to možné, späť rovno. Stlačte ruky proti sebe a stlačte; pokúsi sa o udržanie tohto postoja samostatne (1) alebo s pomocou inej osoby (2). Ak je táto poloha zachovaná, chrbát sa pohne dopredu a ruky sa položia na podlahu a nohy na prsty. V tejto polohe sa svaly panvového dna roztiahnu smerom nahor stláčaním kolien k ramenám, ktoré odolajú. Udržujte a relaxujte. (3)
Tvárou nahor. Polopružené nohy, chodidlá naplocho ležiace na podlahe a vydýchnutie dávajú panvu do návratu. Zdvihnite zadok a pánev zdvihnutú. Udržiavať. Pomaly sa inšpirovať.
Nohy ohnuté, nohy prekrížené a na podlahe. Držte loptu medzi kolenami, zdvihnite zadok výdych, udržujte a vráťte sa do východiskovej polohy, inšpirujúcej. Rovnaké cvičenie je možné vykonať nahradením lopty manuálnym odporom.
PELVIC-PERINEÁLNE CVIČENIA
Tieto cvičenia sa môžu vykonávať tak na prípravu na pôrod, na posilnenie svalov panvového dna, ako aj na prevenciu prolapsu a liečbu inkontinencie moču.
- Cvičenie s výťahom:
Postavte sa, nohy mierne od seba a rovnobežné. Predstavte si, že panvové dno je ako viacpodlažná budova s výťahom. Sme na prízemí; musíte začať napínať svaly a cítiť, že idete hore, jedno poschodie, ďalšie poschodie vyššie, výťah je udržiavaný 5 alebo 10 sekúnd a pomaly sa vracia z jedného poschodia na druhé, až kým nedosiahnete prízemie.
- Tvárou hore: Ležiac s ohnutými kolenami, oddeľte nohy vo výškach bokov, zdvihnite ruky od podlahy k bokom dlaní proti sebe, akoby ste si zarámovali svaly svalu a aktivovali sfinkter a perineum. Nadýchnite sa a vydýchnite, zdvihnite hlavu a hrudník, cítite brucho, ktoré vytvára tlak na bedrovú chrbticu a na podlahu. Ak si všimnete, že dolné chrbtové oblúky sa upravia sklopením chrbta, udržiavajú kontrakciu perineálnej muskulatúry, jemne dýchajte bruchom, sústreďte sa na svoje telo, uvoľnite sa zadnými chrbtami a vykonajte tri dychy na obnovenie rovnováhy.
ODPORÚČANIA
- Nenúťte, necítite bolesť, pomaly dýchajte.
- Cvičenia vykonávajte pomaly, jemne. Sú to cvičenia, ktoré sa musia robiť s nežnosťou a hľadajú tónovanie tela.
- Cvičenia musíte robiť dobre, kvalita je efektívnejšia ako kvantita.
- Cvičenia nemusíte vykonávať každý deň povinne, môžu sa striedať. Musia sa vykonať cvičenia zamerané na hľadanie pohody.
- Aby sme ich mohli uvoľniť, musíme vnímať naše telo, byť si vedomí našich zón napätia.
- Prijmite naše obmedzenia, nejdú viac ako rozumné.
- Môžeme si všimnúť viac jednej strany alebo jednej svalovej skupiny ako druhej.
