Počas tehotenstva je dôležité, aby ste sa starali o svoju stravu a ubezpečili sa, že vaša strava je vyvážená a rôznorodá, pretože sa môžu meniť výživové požiadavky a môžu sa vyskytnúť zdravotné problémy u matky aj dieťaťa.
Dnes vám to povieme aké jedlá by nemali chýbať v ponuke, ak ste tehotná, a my vám predstavíme, ako ich môžete pripraviť v kuchyni tak, aby bola ich spotreba zdravá, bohatá a výživná.
Zelená listová zelenina
Tmavo zelená listová zelenina, napr špenát, zelený špargľa, brokolica, mangold, žerucha alebo šalátNapríklad sú to potraviny, ktoré majú najvyššiu koncentráciu kyseliny listovej alebo kyseliny listovej, základného vitamínu počas tehotenstva.
Prečo sú dôležité? Kyselina listová je počas tehotenstva veľmi dôležitá, pretože pomáha predchádzať defektom v nervovej trubici dieťaťa. Aj keď je dôležité, aby ste užívali doplnky kyseliny listovej v tabletkách, mali by ste sa tiež starať o svoju stravu pomocou potravín, ktoré vám zaručujú prirodzený príspevok tohto dôležitého vitamínu.
Ako ich pridať do stravy? Zelenina sa veľmi ľahko včlení do stravy ako doplnok k iným jedlám vo forme šalátov, ale môžete ich tiež variť. Samozrejme, že je dôležité mať na pamäti kyselina listová je citlivá na teplo, takže sa stráca teplom a niektorými formami varenia. V tomto ohľade je najlepšie zvoliť si techniky varenia, ako je para alebo mikrovlnná rúra.
U bábätiek a ďalších 24 odporúčaných potravín počas tehotenstva, ktoré sú však vždy prospešnéMrkva
Aj keď v strave tehotnej nemali by ste si nechať ujsť zeleninu všetkých farieb, mrkva si zaslúži osobitnú zmienku o mnohých vlastnostiach, ktoré obsahujú, a ich dôležitých zdravotných výhodách.
Prečo sú dôležité? Sú zdrojom vitamínu A a karoténov, ktoré sú potrebné pre zdravie pokožky, vlasov a zraku, ako aj pre rast a zdravý vývoj dieťaťa v tehotenstve.
Ako ich pridať do stravy? Môže sa jesť surová, s kožou alebo bez kože (v druhom prípade je nevyhnutné správne predchádzajúce umytie) alebo ju možno začleniť do akéhokoľvek druhu solenia. Mrkva však môže byť tiež zahrnutá v akomkoľvek guláši alebo ako hlavná prísada do horúcich alebo studených krémov a zákuskov, ako sú koláče a sušienky. Priamo na Palate ponúkajú nekonečné recepty s mrkvou, z ktorých každý je vynikajúci.
Červený korenie
Červená paprika je potravina cenných výživných látok, z ktorých mnohé majú antioxidačný účinok. Predovšetkým sa však vyznačuje vysokým obsahom vitamínu C.
Prečo sú dôležité? Vitamín C pomôže nielen posilniť váš imunitný systém, ale tiež zbaví vápnik a železo, ktoré sú v tomto štádiu života také dôležité.
Ako ich pridať do stravy? Môžete ich konzumovať surové (vždy dobre umyté), aj keď sú tiež uvarené. Využite všetky svoje cnosti tým, že ho vezmete spolu so zdrojmi železa rastlinného pôvodu, ako sú strukoviny alebo zelené listy. Ďalšou možnosťou je jesť pečené mäso, ktoré je dokonalým spoločníkom pre každé jedlo.
Zelenina
Strukoviny, ako je šošovica alebo cícer, sú pre organizmus zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín, ale tiež dôležitým zdrojom kyseliny listovej, železa, jódu a zinku.
Prečo sú dôležité? Kyselina listová je počas tehotenstva veľmi dôležitá, pretože pomáha predchádzať vrodeným poruchám v neurálnej trubici dieťaťa. Na druhej strane je zinok nevyhnutný na posilnenie obrany. Pokiaľ ide o vlákninu, ktorú obsahujú, ide o spojenecké jedlo určené na tranzit do čriev.
Ako ich pridať do stravy? Môžete ich zaradiť do mnohých jedál, ako sú tradičné dusené mäso, homos, pyré alebo krémy alebo studené šaláty.
Avokádo
Avokádo je ovocie s mnohými prospešnými vlastnosťami pre zdravie, ktoré si zaslúži osobitnú zmienku. Obsahuje mastné kyseliny, vitamín K, vlákninu a tiež veľký príspevok kyseliny listovej. Je to perfektný spojenec počas tehotenstva!
Prečo sú dôležité? Mastné kyseliny, ktoré obsahuje, sú nevyhnutné v potrave tehotných žien, pretože prispievajú k neurologickému vývoju dieťaťa. Ďalšou výnimočnou vlastnosťou tohto veľkolepého ovocia je to, že vďaka vysokému obsahu karotenoidov pomáha znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov a zlepšuje imunitný systém.
Ako ho pridať do stravy? Toto ovocie je veľmi univerzálne a svojou chuťou a textúrou ho môžete ochutnať v slaných jedlách (napríklad v šalátoch alebo toastoch), ako napríklad v zákuskoch alebo kokteiloch.
Banán
Banán je zdroj komplexných uhľohydrátov, s prírodnými cukrami, ktoré sú doprevádzané vlákninou, a preto môžu upokojiť chuť na niečo sladké zdravo.
Prečo sú dôležité? Banán tiež ponúka látky s prebiotickým účinkom, ktoré môžu byť prospešné pre črevnú flóru a pomáhajú tak predchádzať zápche alebo zvracať. Je to tiež vynikajúci zdroj draslíka, ktorý vám pomôže bojovať s obávanými svalovými kŕčmi.
Na druhej strane banán pomáha znižovať hladinu cholesterolu, bojovať proti depresii, minimalizovať pálenie záhy (najmä v poslednej fáze tehotenstva) a zabrániť anémii vďaka vysokému obsahu železa. ,
U detí a ďalších 29 potravín, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zápche a recepty na ich prípravuAko ho pridať do stravy? Konzumujte kus tak, ako je, alebo zahrňte banán do receptov na koláče, muffiny alebo koláč.
Jablko
Mnohí z vás určite počuli asociáciu, ktorá je populárna medzi jedlom jablká a majú dobré zdraviea je to, že toto ovocie, ktoré môžeme nájsť po celý rok, má pre naše telo nekonečné vlastnosti.
Prečo sú dôležité? Jablko má vysoký obsah vody, takže je ideálne pre hydratáciu tela (nezabudnite na dôležitosť udržiavania správnej hydratácie počas tehotenstva!), Znižuje hromadenie tekutín a zabraňuje kŕčom vo svaloch. Okrem toho je to vynikajúci zdroj vlákniny, ktorý pomáha predchádzať zápche.
Ako ho pridať do stravy? Konzumujte kúsok tak, ako je, alebo zahrňte recepty z jabĺk do kompotov, aby ste si do svojho raňajkového toastu alebo pečeného chleba pridali sladký a zdravý dezert do jedla.
Čučoriedky
Brusnice sú typickým letným ovocím s vynikajúcimi zdravotnými vlastnosťami a obzvlášť prospešné v tehotenstve.
Prečo sú dôležité? Vynikajú svojou antioxidačnou schopnosťou, obsahom vlákniny a vysokým prínosom vitamínov A, C, B1, B2, B6, E a minerálov, ako je železo, horčík, vápnik alebo fosfor. Okrem toho sa konzumujú denne dokonale na prevenciu alebo boj proti infekciám močom, ktoré sú počas tehotenstva také časté.
Ako ich pridať do stravy? Skombinujte toto lahodné červené ovocie s prírodným jogurtom alebo celými zrnami a užite si všetky jeho výhody. Môžete si tiež pripraviť chutné palacinky na raňajky, zapracovať ich do šalátu alebo pripraviť zdravú zmrzlinu.
Hrozienka
Rozinky, rovnako ako iné sušené alebo dehydrované ovocie, majú znížený obsah vody a koncentrujú veľa výživných látok prítomných v čerstvom ovocí.
Prečo sú dôležité? Majú protizápalové vlastnosti a sú veľmi užitočné na prevenciu alebo zvrátenie zápchy. Medzi minerály patria vápnik, draslík, železo (1,9 mg na 100 g) a horčík a tiež minimum vitamínu C.
Ako ich pridať do stravy? Môžete ich jesť ako zdravé desiatu alebo v zmesi s obilninami na raňajky. Môžete ich tiež pridať do šalátov, kuskusu alebo pudingu alebo si pripraviť sladké pečivo a dezerty.
Citrusové plody
Citrusové plody, ako napríklad oranžové mandarínky, grapefruit, citróny alebo limetky, vynikajú svojou vôňou, šťavnatosťou a sviežosťou. Sú ideálnym občerstvením na upokojenie hladu a smädu a poskytujú tehotenstvu viac vlastností.
Prečo sú dôležité? Zahrnutie týchto druhov ovocia denne do vašej stravy vám poskytne veľké množstvo vlákniny a vitamínu C, čo prispeje k zlepšeniu črevného prechodu a posilneniu imunitného systému. Okrem toho sú zdrojom vápnika, karoténov, vitamínu A a draslíka.
Ak máte málo železa (v tejto fáze niečo veľmi bežné), vždy užívajte doplnok určený lekárom spolu s citrusovými plodmi, aby ste dosiahli väčšiu absorpciu tohto minerálu.
Ako ich pridať do stravy? Okrem toho, že sa citrusové ovocie konzumuje ako kúsok ovocia, bez väčšieho množstva sa kombinuje so širokou škálou jedál, ako sú pečené jedlá, šaláty alebo cevichy. Môžete ich tiež zaradiť ako hlavnú zložku do slaných koláčov a samozrejme do štiav alebo sladkých dezertov.
Sušené ovocie
Orechy ako napr mandle, vlašské orechy alebo kešu Predstavujú perfektné a zdravé desiatu počas tehotenstva vďaka svojim mnohým prospešným vlastnostiam pre vaše zdravie a tehotenstvo.
Prečo sú dôležité? Sú zdrojom kvalitných tukov, medzi ktorými vynikajú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, medzi ktorými je omega 3, ktorá je v tehotenstve taká dôležitá. Obsahujú tiež rastlinný vápnik, vlákninu, bielkoviny, draslík, vitamíny a dôležité hladiny jódu, kyseliny listovej a zinku. Na druhej strane sú mandle vynikajúcim zdrojom železa.
Ako ich pridať do stravy? Orechy, ktoré pridávate do svojej stravy, by mali byť prírodné alebo pražené a najpohodlnejšou a najrýchlejšou možnosťou je brať ich ako desiatu alebo do šalátov. Vo Vitónici nám ponúkajú viac nápadov na zdravú konzumáciu orechov.
Semená
Semená ľanu, ľanu, sezamu alebo slnečnice Sú to vynikajúce potraviny, ktoré sa môžu začleniť do stravy, najmä počas tehotenstva, pretože obsahujú nekonečné vlastnosti.
Prečo sú dôležité? Semená Chia napríklad poskytujú omega-3 rastlinného pôvodu (vysoko odporúčaná možnosť pre tehotné vegetariány). Sú tiež zdrojom draslíka, vitamínu E, zinku, rastlinných bielkovín, vlákniny, vápnika a kyseliny listovej.
Ako ich pridať do stravy? Skúste ich zmiešať s prírodným jogurtom alebo ich začleniť do šalátov. Môžete si tiež pripraviť pudingové recepty, sušienky so semenami, rohlíky alebo dokonca osviežujúce nápoje.
Celé zrná
Na rozdiel od rafinovaných obilnín, ktoré by sme mali znížiť v našej obvyklej strave, celé zrná alebo deriváty celých zŕn majú väčšie výhody pre naše zdravie. Preto odporúčame zahrnúť zrná ako napr quinoa, hnedá ryža alebo celozrnný chlieb.
Prečo sú dôležité? Celé zrná majú oveľa viac vlákniny, vitamínov, minerálov a bielkovín, a preto sú potravou veľmi dobrej kvality a majú priaznivé účinky na organizmus. V tehotenstve sú tiež dokonalým spojencom na boj a zápchu.
Ako ich pridať do stravy? Bielu múku nahraďte celozrnnou múkou na prípravu sušienok, zdravých koláčikov alebo domáceho chleba. Pokiaľ ide o hnedú ryžu, môžete ju pridať do šalátov, dusených guličiek alebo restovaných. Pokiaľ ide o quinoa, môžete ho začleniť do stravy tak mnohými spôsobmi, že vám zanecháme zoznam zdravých receptov, ktoré vás určite budú milovať.
Ovos
Osobitná zmienka si zaslúži ovsené vločky jedna z obilnín s viacerými vlastnosťami a výživnými látkami; Ideálne na začlenenie do stravy od detstva a samozrejme v tehotenstve.
In VitónicaVšetky informácie o ovsenej múčke: vlastnosti, výhody a jej použitie v kuchyniPrečo je to dôležité? Ovesné vločky vynikajú svojou bohatosťou vlákniny, kyseliny listovej, zinku a draslíka, ktorá je nevyhnutná pre telo tehotenstva. Je tiež zdrojom minerálov, ako je vápnik a železo.
Ako ho pridať do stravy? Ovsené vločky pripúšťajú rôzne formy varenia, od tradičných energetických tyčiniek, sušienok alebo sušienok, až po slané recepty, ako sú polievky alebo hamburgery.
Losos
Medzi rybami, ktoré by nemali chýbať v strave tehotnej ženy, je losos jednou z tých, ktoré majú najväčšie vlastnosti. Okrem toho, pretože nejde o veľkú rybu, šanca na ortuť je minimálna.
Prečo je to dôležité? Je to modrá alebo mastná ryba, ktorá obsahuje značné množstvo omega 3 mastných kyselín, čo je v tehotenstve také dôležité pre správny vývoj mozgu dieťaťa. Je tiež zdrojom vitamínu D, vápnika a draslíka.
Ako ho pridať do stravy? Môžete si ho pripraviť v občerstvení, šalátoch, poleve, pečenom alebo dusenom mäse. Podporuje aj iné techniky pečenia, ako je železo alebo para. Jediným opatrením, ktoré by ste mali prijať, nie je konzumovať ho surové.
Morské plody
Kôrovce ako krevety, raky alebo krevety, ako mäkkýše mušle alebo mušlea hlavonožce ako chobotnice, sépia alebo chobotnicaSú to perfektné potraviny, ktoré sa majú zahrnúť počas tehotenstva, pretože poskytujú nekonečné zdravotné vlastnosti.
Je však dôležité znížiť jeho spotrebu na maximálne tri alebo štyri kusy za týždeň, ako aj z útekov z veľkých druhov (napríklad homárov), pretože môžu obsahovať ortuť, ktorá je škodlivá počas tehotenstva.
U detí a ďalších Kedy zaviesť morské plody do detskej stravyPrečo je to dôležité? Morské plody sú bohaté na bielkoviny, ktoré napomáhajú rozvoju svalov a sú obzvlášť bohaté na jód, okrem toho prispievajú k regulácii cholesterolu, spracovávajú uhľohydráty a posilňujú vlasy, pokožku a nechty. Ďalšími dôležitými vlastnosťami sú omega 3 kyseliny a vitamín D, ktoré pomáhajú bojovať proti depresii.
Ako ho pridať do stravy? Pokiaľ ide o morské plody, je to dôležité Nespotrebúvajte ho surové ani sať hlavy kôrovcov, pretože môžu obsahovať kadmium. Morské plody pripúšťajú nekonečné formy varenia (morské plody v detskej strave: tipy a návrhy na ich prípravu a konzumáciu), ako napríklad dusená, grilovaná, v dusených mäsoch, ryža, restovaná, šaláty a vyprážané jedlá, aj keď to Posledná možnosť je lepšie obmedzená vysokým obsahom tuku.
Vajíčka
Vajcia ponúkajú vo svojej bielej farbe 100% bielkovín, zatiaľ čo v žĺtku nachádzame okrem bielkovín aj kvalitné tuky pre telo, medzi ktorými vynikajú aj mononenasýtené mastné kyseliny.
Prečo je to dôležité? Okrem toho sú vajcia zdrojom vitamínov skupiny B (medzi ktoré patrí kyselina listová), vitamínu A, karoténov, vitamínu D (veľmi užitočné na uľahčenie absorpcie vápnika), minerálov, ako je fosfor a draslík, a vynikajúci zdroj železa, nevyhnutný pre zdravé tehotenstvo.
Ako ho pridať do stravy? Existuje toľko spôsobov, ako uvariť toto jedlo, určite nájdete to, ktoré sa vám najviac páči. Od tradičných tortíl alebo rozbitých vajec, po miešané, plnené, pošírované, varené v šalátoch, pečené alebo dokonca v jogurte.
Mlieko a mliečne výrobky
Obilniny, strukoviny, zelenina ... existuje niekoľko potravín, ktoré obsahujú vápnik, ale mlieko je podľa odborníkov hlavným a najlepším zdrojom vápnika, a to tak z hľadiska vysokej úrovne obsahu, ako aj z hľadiska vysokej biologickej dostupnosti.
Prečo je to dôležité? Naše telo potrebuje vápnik, aby správne fungovalo, ale vápnik počas tehotenstva je nevyhnutný pre to, aby si dieťa formovalo svoje kosti, zuby, srdce, koagulačné systémy a svaly.
Okrem toho mlieko obsahuje vitamíny A, B2 a B12, vitamín D, minerály ako sodík, horčík, draslík alebo fosfor, uhľohydráty (laktóza), vysoko kvalitné tuky a bielkoviny, nevyhnutné pre vývoj tkanív a orgány
Ako ho pridať do stravy? Je veľmi pohodlné a ľahké včleniť mlieko do stravy napríklad vo forme pohára, obyčajného jogurtu alebo porcie syra.
U dojčiat a ďalších 18 potravín, ktoré sú počas tehotenstva zakázané a môžu poškodiť vaše dieťaOlivový olej
Medzi rôznymi druhmi olejov, ktoré môžeme konzumovať, sú extra panenský olivový olej je jedným z najvhodnejších pre svoju bohatosť mononenasýtených mastných kyselín prospešných pre telo a tiež pre jeho bohatosť na antioxidačné polyfenoly.
Prečo je to dôležité? Extra panenský olivový olej ponúka výhody pre kardiovaskulárne zdravie, znižuje hladinu triglyceridov a cholesterolu. Má omega 3, polyfenoly a vitamín E a má silný protizápalový účinok.
Ako ho pridať do stravy? Pomocou oleja pripravte všetky druhy jedál, sladkých aj slaných. Ak chcete konzumovať surové, pridajte ho do šalátov vo forme zdravých dresingov, gazpachos a salmorejos alebo rozstreknutím na raňajkový toast.
