Železo je nevyhnutné pre fungovanie nášho tela. Podieľa sa na transporte kyslíka v krvi, ako aj na procese bunkového dýchania a na tvorbe hemoglobínu. Okrem iného je potrebné vyrábať hormóny a spojivové tkanivá.
Železo je však jedným z minerálov, ktorý spôsobuje najviac nedostatkov, spôsobuje anémiu, čo je veľmi častý stav spôsobený deficitom železa, ku ktorému dochádza najmä u žien vo fertilnom veku.
Existuje niekoľko potravín, ktoré obsahujú železo a ktoré by sme mali do našej stravy zahrnúť, aby sme zabránili nedostatku tohto minerálu. Po vysvetlení požiadaviek na železo podľa veku uvádzame zoznam 48 potravín bohatých na železo a ako bonus vám dáme 48 jednoduchých receptov, aby sa zlepšovanie stravovania nestrácalo.
Koľko železa potrebujem?
Potreba tohto minerálu závisí od veku, ale aj od pohlavia (ženy potrebujú viac) a od toho, či sú tehotné alebo nie, pretože počas tehotenstva sa ich požiadavky zvyšujú.
Je tiež dôležité pamätať na to, že na uľahčenie správnej absorpcie železa v tele je potrebné konzumovať potraviny bohaté na vitamín C a dodržiavať niektoré pokyny týkajúce sa výživy a výživy, ktoré vám pomôžu lepšie vstrebávať železo.
Stôl požiadavky na železo podľa veku:
Deti od 0 do 6 mesiacov | 0,27 mg |
Deti od 7 do 12 mesiacov | 11 mg |
Deti od 1 do 3 rokov | 7 mg |
Deti od 4 do 8 rokov | 10 mg |
Deti od 9 do 13 rokov | 8 mg |
Dospievajúci muži vo veku od 14 do 18 rokov | 11 mg |
Dospievajúce dievčatá vo veku 14 až 18 rokov | 15 mg |
Muži vo veku od 19 do 50 rokov | 8 mg |
Ženy od 19 do 50 rokov | 18 mg |
Dospelí nad 51 rokov | 8 mg |
Tehotné ženy | 27 mg |
Dojčiace ženy | 9 mg |
Zdroj: NIH
U detí a ďalších potravín bohatých na železo: čo jesť, ak máte anémiu48 potravín bohatých na železo a 48 receptov
1. Chard
Podobne ako iná zelená listová zelenina je mangold zdrojom železa, ako aj draslíka, vápnika, horčíka, vitamínu C, E a A. Obsahuje 1,8 mg tohto minerálu na 100 g, Je to perfektné jedlo na boj proti anémii, pretože obsah vitamínu C obsiahnutý v samotnej zelenine prispieva k jej správnej absorpcii. Môže sa jesť v solených koláčoch, frite, teplých alebo studených jedlách a dokonca aj v smoothies.
recept: Zemiaky plnené mangoldmi a syrom.
2. Artičoky
Artyčok má početné pozitívne účinky na naše telo. Je bohatá na vlákninu, poskytuje piatu časť vlákniny, ktorú dospelý človek potrebuje denne, zlepšuje trávenie, má močopudné účinky, zabraňuje chorobám a má protizápalové vlastnosti.
Je bohatý na vitamíny, ako je vitamín B1, B3, E a C, a na minerály draslík, fosfor, horčík, vápnik a železo v množstve 1,3 mg na 100 g, Artičoky môžu byť pripravené mnohými spôsobmi, ako z nich vyťažiť maximum.
recept: Vyprážané artičoky so syrom
3. Škeble
Škeble obsahujú okolo seba veľké množstvo železa 24 mg na 100 gramovKeď dospelý človek potrebuje 8 mg denne pre mužov a 18 mg pre ženy v plodnom veku. Sú tiež bohaté na ďalšie minerály, ako napríklad fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén, vápnik alebo jód.
recepty: 17 receptov na úspech v rodinných stretnutiach
4. Morské riasy Spirulina
Spirulina, tiež známa ako zeleno-modré riasy, obsahuje železo z mora. Nič menej ako 28,5 mg na 100 g.
Je tiež bohatá na bielkoviny, vitamíny a antioxidanty. Jeho výhody idú ďalej, pretože sa preukázalo, že stimulujú aktivitu obranných buniek a produkciu protilátok, ktoré môžu pôsobiť proti vírusom a baktériám. Nachádza sa vo forme kapsúl, tabliet alebo prášku.
recept: Koktejl Spirulina, ovsené vločky a zeleninový nápoj zo zelených jabĺk
5. Mandle
Mandle ponúkajú každých 100 gramov 4 mg železa, ale je to dobrý zdroj vitamínu E, ktorý súvisí s mnohými výhodami pre zdravie. Zároveň je bohatá na zdravé tuky, bielkoviny a vlákna.
recept: Mrkvové a mandľové muffiny: recept na raňajky a občerstvenie
6. Fazuľa
Fazuľa je zdrojom vlákniny, železa a rastlinných bielkovín. Prispievajú okolo 7 mg tohto minerálu na 100 g, Čierna je čierna s najvyšším obsahom (8,7 mg na 100 g), potom červená (8,2 mg na 100 g) a potom biela (5,49 mg na 100 g).
recept: Krémová fazuľová polievka so zeleninou a parmezánom: recept na taliansku lyžicu.
7. Kešu orechy
Prevládajúcou živinou v kešu sú tuky, ktoré sú väčšinou mononenasýtené tuky. Poskytujú dobrý príjem bielkovín a sú po gaštanoch, sušenom ovocí, ktoré má najvyšší podiel hydrátov. Jeho obsah železa je značný, 6,7 mg na 100 g.
Recept: Kokosový a kešu torta: surový vegánsky recept
8. Ančovičky
Tak ako všetky modré ryby, aj ančovičky sú potravou bohatou na omega 3. Ančovičky sa vyznačujú vysokým obsahom zinku, vitamínu D, jódu vápenatého, draslíka a fosforu. Pokiaľ ide o železo, prispieva to 4,3 mg na 100 g.
recept: Cestoviny s krehkým chlebom, cherry paradajkami a ančovičkami
9. Hnedá ryža
Hnedá ryža je jednou z obilnín s väčším množstvom železa, aj keď nie najviac. Je to ryža, ktorá bola odstránená iba z vonkajšej škrupiny, takže obsahuje viac vlákniny, minerálov a vitamínov ako biela ryža. Poskytuje 1,7 mg na 100 g, zatiaľ čo biela ryža 0,8 mg.
recept: Integrálne rizoto z kelu a húb: recept s extra vlákninou
10. Lieskové orechy
Lískové orechy poskytujú 4 mg železa na 100 gramov a dá sa ľahko použiť na krémy alebo maslo. Rovnako ako väčšina orechov, majú nízky obsah vody, vysoký obsah tuku, sú zdrojom vlákniny a neobsahujú cholesterol. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, vlákninu, fosfor, horčík, vápnik, draslík, vitamín E, vitamín B6, tiamín, niacín a foláty.
recept: Extrémne sladký banánový a lieskový koláč, recept na raňajky, ktoré rozjasňujú ráno
U bábätiek a ďalších 25 najlepších potravín bohatých na vápnik a ako ich zefektívniť11. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú jedlo s mnohými výhodami. V porovnaní s inými obilninami má veľký podiel bielkovín a vlákien, má tiež nenasýtené tuky a je potravou bohatou na draslík, horčík, vápnik a vitamíny komplexu B. Pokiaľ ide o obsah železa, poskytuje 5,8 mg na 100 g.
V kuchyni je to veľmi univerzálna prísada, ktorú je možné zahrnúť do mnohých prípravkov sladkých aj slaných a pre akúkoľvek dennú dobu.
Recept: Ovsené vločky a Apple Cookies
12. Mušle
Mušle s 24 mg na 100 gSú vynikajúcim zdrojom železa v mäkkýšoch. Vyznačujú sa tiež veľmi nízkym obsahom tukov a kalórií, hoci poskytujú dobré množstvo bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Obsahujú tiež vitamín A, skupinu B, E a minerály ako horčík, draslík, vápnik, jód a zinok.
recept: Pikantná polievka s mušľami, mušľami a zeleninou
13. Řeřicha
Rovnako ako iné zelené listy, potočnica je dobrým zdrojom železa pre vašu stravu. Asi 100 gramov žerucha ponúka 3 mg železa, Okrem toho koncentruje vitamín C, ktorý uľahčuje vstrebávanie železa, karoténov a ďalších živín, ktoré majú dobré zloženie.
Recept: Potočnica a pomarančový šalát: recept, ktorý si môžete užiť pri starostlivosti o seba
14. Telecie mäso
Červené mäso obsahuje viac železa ako biele mäso. Najmä z týchto je teľacie mäso a jahňacie mäso najviac prispievajúce k tomuto minerálu v priemere asi 3 mg železa na 100 gramov, Nasleduje hovädzie mäso s 2 mg minerálu v rovnakom množstve jedla.
Recept: Kruh teľacieho mäsa a sedem receptov, v ktorých môžete využiť zvyšky zvyšku týždňa
15. Kačacie mäso
Po teľacom a hovädzom mäse je kačacie mäso dobrou možnosťou pridať železo, pretože niektoré z nich sú k dispozícii 2,5 mg na 100 gramov tohto ľahko absorbovaného minerálu. Je to veľmi chudé mäso s veľkými výživovými výhodami. Obsahuje bielkoviny dobrej kvality, vitamíny skupiny B, ako je vitamín B12 a B5, užitočné na boj proti stresu a migrénám a ďalšie minerály, ako je zinok a selén.
Môže sa konzumovať v dusených, šalátoch, restovaných, grilovaných, varených alebo dusených prsiach.
recept: Recept na kačacie prsia s hubami a omáčkou Roquefort
16. prepelica
Prepelica vyniká svojím obsahom kvalitných bielkovín a esenciálnych aminokyselín. Koroptev obsahuje 4 mg železa na 100 g, Medzi jeho výživné látky patria tiež vitamíny A, vitamíny skupiny B (najmä vitamíny B3 a B6) a minerály, ako je vápnik a horčík.
recept: Nakladaná prepelica
17. Kale
Kale alebo kale je veľmi vhodné jedlo na nasýtenie tela diétami na chudnutie a tiež môže pomôcť znížiť kardiovaskulárne rizikové faktory. Má vápnik, železo v dobrých pomeroch (1,9 mg na 100 g), horčík, draslík a zinok okrem vysokého obsahu bielkovín.
recept: Pečená tekvica s kapusta alebo kapusta. Obloha recept
18. Dátumy
Dátumy sú jedným z plodov s najvyššou energetickou bohatosťou a dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny. Poskytujú 11% dennej potreby energie pre dospelých s priemernou fyzickou aktivitou. Obsahuje vitamíny skupiny B (B1, B2, B3 a B6), ktoré priaznivo ovplyvňujú bunky. Jeho obsah železa, okrem iných minerálov, je 2 mg na 100 g.
recept: Marocký ratatouille s dátumami: aromatický recept kontrastov
19. Špenát
Špenát obsahuje 4,1 mg železa na 100 g (čo je tretina našej dennej potreby tohto minerálu) a sú tiež bohaté na vitamín A. Môžete ich pripraviť v teplých aj studených jedlách, ako aj v ovocných šťavách alebo džúsoch.
recept: Katalánsky špenát, najjednoduchší recept na zdravú večeru
20. Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky sú koncentrovaným zdrojom železa a naj výživnejšou časťou pšenice. ponúk 8,5 mg železa na 100 g, čo znamená, že iba s dvoma polievkovými lyžicami môžeme mať asi 2 mg tohto minerálu tak dôležitého pre zdravie tela. Je tiež zdrojom bielkovín, uhľohydrátov a vitamínov, medzi ktorými vyniká vitamín F alebo kyselina linolová. Pomáha vyvážiť telo.
Do nášho rastlinného mlieka môžeme na raňajky pridať pšeničné klíčky, napríklad inú obilninu, alebo ich pridať do cesta hamburger, koláč, chlieb alebo sušienky.
recept: Tri možnosti vegetariánskych raňajok s vysokým obsahom bielkovín
U bábätiek a ďalších 24 odporúčaných potravín počas tehotenstva, ktoré sú však vždy prospešné21. Hrách
Hrach je potravina, ktorá obsahuje vysoké množstvo vlákniny s nízkym príjmom kalórií, a preto musíme okrem iného pridať jej vysoký obsah vitamínu C, lecitínu alebo vápnika. Predstavujú príjemnú potravu a pomáhajú nám znižovať hladinu cukru v krvi. Jeho obsah železa je 1,5 mg mg každých 100 g.
recept: Najlepší hrachový recept so šunkou na ľahkú večeru
22. Fazuľa
Fazuľa je najbohatšou strukovinou v tomto mineráli (8,5 mg na 100 gramov). Sú tiež bohaté na ďalšie minerály, ako je mangán, meď, vápnik a fosfor. Existuje veľa spôsobov, ako ich variť: dusené mäso, dusené mäso, šalát, občerstvenie, vývar atď.
Recept: Miso presklený tuniak s šalátom z mäkkých fazúľ: Zdravý recept
23. Pečeň
Telecie pečeň je veľmi bohatá na železo (mviac ako 7 mg na 100 gramov), ale obsahuje aj viac ako polovicu dennej kvóty kyseliny listovej a je zdrojom vitamínu B 12, všetkých nevyhnutných živín, aby sa zabránilo výživovým anémiám. Okrem toho sú to vnútornosti s najnižším obsahom tuku (5%) a sú zdrojom živočíšnych bielkovín.
recept: Cibuľová pečeň. Keďže jeho chuť je dosť silná, s cibuľou je chuť mierne maskovaná, čo sa každému nepáči.
24. Sušené figy
Množstvo železa v dehydratovaných figách je 4,2 mg železa každých 100 gramov, Dehydratované figy sú tiež potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Vďaka tomu je spotreba fíg, okrem zvýšenia zásob železa v tele, tiež zlepšená prieniku čriev. Sú tiež bohaté na vápnik a draslík.
Čerstvé figy tiež obsahujú železo, ale v sušených sú nutričné hodnoty koncentrované a vďaka strate vody sa znásobujú približne tromi.
recept: Čerstvé kozie syry, figy a medová pizza
25. Fazuľa
Zelené fazule sú miestom, kde pochádzajú biele alebo čierne fazule, iba tie, ktoré sú suché. Je to jedlo s nízkym príjmom kalórií, vitamínmi rastlinného pôvodu a vysokým príjmom minerálov, najmä draslíka, čo pomáha zlepšovať svalovú a nervovú reakciu organizmu. Medzi ďalšie minerály, ktoré musíme zdôrazniť, patrí vápnik, fosfor, horčík, ktorý sa získava hlavne z chlorofylu, ktorý sa nachádza v pokožke. Pokiaľ ide o železo, obsahuje 1,03 mg každých 100 g.
Recept: Šalát z ryže a zelené fazule: zdravý recept
26. Krevety
Krevety sú bohaté najmä na jód, pretože 100 g tohto jedla obsahuje 90 mg jódu. Pokiaľ ide o železo, obsahujú 3 mg na 100 gramov, Má tiež vysoké množstvo bielkovín, takže sa jedná o jedlo odporúčané najmä na rozvoj svalov. Keďže je potravou bohatou na jód, pomáha regulovať cholesterol, rovnako ako spracováva uhľohydráty, posilňuje vlasy, pokožku a nechty.
Recept: Zeleninové a krevetové rolky: ľahký, zdravý a chutný recept s videom
27. Šošovica
Ak premýšľame o potravinách so železom, prvá vec, ktorá príde na myseľ, je šošovka. Pravda je však taká, že aj keď sú dobrým prínosom tohto minerálu, mýtus šošovky sa stráca, pretože v skutočnosti neobsahujú toľko železa ako iné potraviny.
Šošovica obsahuje približne 7 mg železa na 100 gramov, ale železo, ktoré obsahujú, sa nazýva Železo bez hem (nie je živočíšneho pôvodu). Toto množstvo železa je v našom tele absorbované oveľa ťažšie ako Iron Hem živočíšneho pôvodu. Napriek tomu sú zdravým zdrojom energie a bielkovín pre telo a veľmi prospešným jedlom pre našu stravu.
recept: Recept na šošovicu Hummus, predjedlo, ktoré si zamilujete
28. Pivo Kvasnice
Čerstvé pivovarské droždie sa prednostne používa na chlieb, jeho suchá a prášková verzia však môže byť použitá ako doplnok stravy vzhľadom na jeho veľkú výživovú bohatosť.
Obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín. Je tiež bohatá na vlákninu, vitamín B1, B2, B3, B5, B6, B9 (alebo kyselinu listovú) a B12. A pokiaľ ide o minerály, železo vyniká množstvom 17 mg na 100 g.
Ako ju konzumovať? Hrsť mlieka alebo džúsu môžete posypať pri raňajkách, do šalátu alebo do mäsa. Alebo ho zahrňte do smoothie, niektorých toastov, niektorých filetov merlúzy alebo vegánskej tortilly ako recept, ktorý necháme pod
recept: Šťavnatá vegánska cuketa tortilla: vegánska verzia klasickej tortilly, ktorá obsahuje pivovarské kvasnice.
29. Mango
Mango je tropické ovocie s vysokým obsahom vody. Jeho nerozpustný obsah vlákniny je nízky a bielkoviny sa vyskytujú v malom množstve. Kalorická hodnota manga je mierne nízka. Medzi minerálmi vyniká železo (4 mg tohto minerálu na 100 gramov), ale tiež poskytuje draslík, fosfor, sodík a vápnik.
recept: Mango pena: ľahký a osviežujúci recept s videom v cene
U dojčiat a ďalších zimných potravín: 17 najlepších sezónnych druhov ovocia a zeleniny na prevenciu chorôb30. Slávky
Slávka je zdrojom železa 4,5 mg na 100 gramov, ako aj v kyseline listovej a vitamíne B12. Má tiež Hem železo, ktoré sa ľahko vstrebáva a proteíny živočíšneho pôvodu, ktoré podporujú asimiláciu železa.
recept: Marinované slávky. Rýchly a ľahký recept
31. Millet
Proso je jednou z najbohatších železných obilnín s prispením 3 mg na 100 g, Jeho obsah v vitamínoch B1, B2 a B9 je tiež veľmi pozoruhodný, trikrát viac ako v prípade iných obilnín. Je veľmi podobný kuskusu, ale nepredáva sa vopred, zvyčajne sa musí umyť skôr ako quinoa a varenie trvá asi 20 minút.
Ideálne je zahrnúť ho na raňajky alebo ho pripraviť ako prílohu so zeleninou ako recept, ktorý vám dáme.
recept: Proso pečené s tekvicou: perfektný recept na dokončenie kompletného menu, ktoré je možné pripraviť vopred.
32. Čierny puding
Krvavá saláma vyrobená z červenej krvi je jedným z najbohatších potravín v železe a vynikajúcim zdrojom železa, ktorý sa ľahko absorbuje. Obsahuje okolo 14 mg na 100 g, Obsahujúca krv živočíšneho pôvodu, ktorá obsahuje hemoglobín, poskytuje železo pripravené na vstrebanie.
recept: Zemiakové krokety plnené čiernym pudingom a kandizovanou cibuľou
33. Vlašské orechy
Orechy, okrem toho, že sú antistresovou potravou, ktorá je zdrojom serotonínu, sú tiež zdrojom nenasýtených tukov, ako je omega 3, ktoré pomáhajú redukovať kortizol v tele. Jeho obsah železa nie je zanedbateľný: 2,6 mg na 100 g
recept: Hubové carpaccio s orechmi a granátovým jablkom, kompletný a zdravý jesenný šalát
34. Peach Uši
Poskytuje to jedlo rastlinného pôvodu s väčším množstvom železa 7 mg tohto minerálu na 100 gramov Sušené marhule sú tiež vynikajúcim zdrojom draslíka (viac ako banán) a majú dôležité výživové vlastnosti. Obsahujú polyfenoly, ktoré pôsobia proti negatívnym účinkom voľných radikálov a pôsobia protizápalovo.
Recept: Šalát z čerstvého ovocia, fajky a sušené marhule
35. ustrice
Ustrice sú zdravé mäkkýše s nízkym obsahom tuku a vysokým príjmom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie nášho obehového systému.
Ako dobrá morská potrava obsahujú vysoké množstvá jódu, zinku, veľmi prospešné na vstrebávanie potravinových bielkovín a významné množstvo železa s vysokou biologickou hodnotou, vďaka čomu sa bez problémov asimiluje. To, čo sú afrodiziakum, je mýtus. poskytuje 9 mg na 100 g.
recept: Krevety v ustrici
36. Koroptev
Ak ju porovnáme s iným mäsom, jarabica obsahuje výrazne vyššie množstvo vápnika ako vápnik. Zdôrazňuje tiež obsah iných minerálov, napríklad železa (7,7 mg na 100 g) s vysokou biologickou dostupnosťou. Je tiež dobrým zdrojom vo vode rozpustných vitamínov tiamínu, riboflavínu, niacínu, B6 a B12.
recept: Nakladaný korintský šalát s granátovým jablkom a medovou vinaigrette: čerstvé jedlo, ktoré kombinuje zeleninu a ovocie so špeciálnym bodom, ktorý morská koriasa prináša.
37. Petržlen
Petržlen sa používa na ochutenie jedla a môžeme ho nájsť čerstvý ako dehydrovaný.
Je zdrojom rastlinného železa (8 mg na 100 g), karotény, vápnik a vitamín A s antioxidačným účinkom na naše telo. Ponúka tiež vitamín E, ako aj mnohé rastlinné oleje a vitamín C, ktoré tiež znižujú oxidačný stres v našom tele.
recept: Rybie filé v petržlenovej omáčke
38. Ozubené kolesá
Píniové oriešky sú koncentrovaným zdrojom kvalitnej energie a nenasýtených tukov, medzi ktorými vyniká kyselina olejová a linolová. Sú tiež zdrojom rastlinných a vláknitých proteínov a majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Pokiaľ ide o minerály, prispievajú 5,6 mg železa na 100 gramov, vitamíny horčíka, fosforu a B, ako aj vitamín E.
recept: Ružové paradajky plnené píniovými orieškami a hrozienkami. Vegetariánsky recept
39. Pistácie
Hrsť 100 g pistácií obsahuje 3,9 mg železa, Fosfor a vitamín A dopĺňajú svoj výživový profil, vďaka ktorému sú tieto orechy ideálnym krmivom pre nervový systém.
recept: Rezance so syrom Burgos a špenátom a pistáciovým pestom
40. Quinoa
Quinoa je pseudocerealum bohaté na vlákninové a rastlinné bielkoviny dobrej kvality so značným prísunom železa 13,2 mg na 100 g vitamínov B a minimálnym množstvom dobrých tukov pre telo. Je to jeden z najznámejších superpotravín dnes.
S tým môžeme pripraviť všetko od šalátov a polievok, cez raňajkové jedlá a mnoho ďalších receptov.
recept: Ázijský quinoa a šalát z kreviet: ľahký recept na vynikajúcu večeru
U bábätiek a ďalších 29 potravín pre stravu, keď chcete otehotnieť, ale vždy sú dobré41. Rukola
Rukola je perfektná prevencia anémie a zlepšenie trávenia. Medzi hlavné výhody patrí vysoké množstvo vitamínu C, beta karoténov a provitamínu A a železa, čo nám dáva veľké množstvo a kombinácia s vitamínom C robí telo lepšie vstrebateľným. To je to, čo robí rukola ideálnou zeleninou pre ľudí, ktorí sú náchylní na chudokrvnosť.
recept: Pečený tekvicový šalát, avokádo a rukola. Recept na starostlivosť o seba
U detí a ďalších detí Ako zabrániť tomu, aby dieťa ukončilo chudokrvnosť?42. Semená Chia
Toto osivo je potravou s vysokou výživovou hodnotou a zaujímavými vlastnosťami. Má vysoký obsah oleja a je najbohatším rastlinným zdrojom omega 3 mastných kyselín (prevyšuje tri až desaťnásobok koncentrácie nenasýtených mastných kyselín vo väčšine zŕn). Obsahuje tiež omega 6 a zdôrazňuje jeho prínos vápnika, horčíka, rastlinných bielkovín a draslíka. Pokiaľ ide o železo, má 16,4 mg na 100 gramov, v prípade múky dosahuje až 20,4 mg na 100 gramov.
recept: Chiakový puding s malinami, kivi a kokosom, ľahký recept na veľmi kompletné raňajky (vrátane videa)
43. Sezamové semená
Sezamové alebo sezamové semená sú jedným z najobľúbenejších v čase výroby pekárskych výrobkov a sú tiež jedným zo semien s väčším množstvom vápnika a bielkovín zo všetkých vzoriek. Biely aj čierny sezam majú vysokú antioxidačnú kapacitu a z hľadiska železa prispievajú 14,55 mg na 100 g.
recept: Rýchly chlieb so semenami chia, ľanom, tekvicou, sezamom a ovsenou kašou. Recept na raňajky plné energie
44. Sója
Sója je strukovina, ktorá obsahuje najviac železa: 15,7 mg na 100 g, Ale na druhej strane, ak to porovnáme s ostatnými, sója je kalorickejšia ako priemerné strukoviny. Je perfektný ako zdroj rastlinných bielkovín namiesto živočíšnych bielkovín a pomáha znižovať hladinu cholesterolu a posilňuje kosti tým, že je zdrojom vápnika.
recept: Pečené papriky plnené textúrovanou sójou, zdravý vegánsky recept so sójovou plnkou, ktorý, ak zostane, môžete ušetriť na ďalšie jedlá, ako sú empanadily alebo omáčky.
45. Tofu
Ak ste tak ešte neurobili, je veľmi zaujímavé zahrnúť do svojej stravy. Ponúka dobrý zdroj rastlinných bielkovín bez živočíšnych prísad. Je to výrobok získaný zo sójových bôbov, a preto s vysokým obsahom železa 5,36 mg tohto minerálu na 100 g, Spomedzi mnohých výhod je jeho obsah vápnika nevyhnutný na udržanie dobrého zdravia našich kostí a prevenciu osteoporózy.
recept: Šalát z bielej fazule s kari tofu: zdravý recept. Recept, ktorý kombinuje dva dôležité zdroje železa v rovnakom jedle: fazuľa a tofu.
46. Suché paradajky
Ak to aj napriek tomu neurobíte, skúste začleniť sušené paradajky do jedla, musíte však vziať do úvahy, že kalorická záťaž sa v porovnaní s čerstvými paradajkami značne zvyšuje. Je to jedlo bohaté na vitamín A, lykopén, draslík a sodík. Jeho obsah železa, 2,7 mg na 100 g.
Sušené paradajka je zložka, ktorá rozjasňuje a zvýrazňuje chuť mnohých jedál, ideálna na použitie okrem iného v šalátoch, zábaloch, sendvičoch, pizze a cestovinách.
recept: Gratinované cestoviny so zeleninovou omáčkou, orechmi a sušenými paradajkami: recept na použitie
47. Rozinky
Rozinky, rovnako ako iné sušené alebo dehydrované ovocie, majú znížený obsah vody a koncentrujú veľa výživných látok prítomných v čerstvom ovocí. Majú protizápalové vlastnosti a sú veľmi užitočné na prevenciu alebo zvrátenie zápchy.
Medzi minerály, vápnik, draslík, železo (1,9 mg na 100 g) a horčík, majú tiež minimum vitamínu C.
recept: Kuskus opečený orechmi a semenami. Zdravý recept
48. Vaječný žĺtok
Vaječný žĺtok je potravina, ktorá obsahuje „nemasté“ železo, hoci je živočíšneho pôvodu. Viac ako polovica vaječných bielkovín sa nachádza v žltej časti a okrem železa (2,7 mg na 100 g) obsahuje mononenasýtené a viac nenasýtené tuky, veľa vitamínov rozpustných v tukoch a ďalšie minerály, ako napríklad fosfor a draslík.
recept: Pečené vajcia so cuketou, zdravý recept
