Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre naše telo, pretože je základnou zložkou našich zubov a kostí a zároveň najhojnejším minerálom v ľudskom organizme. Vápnik okrem posilňovania kostí prispieva k rozvoju ďalších dôležitých funkcií.
Vápnik je tiež nevyhnutný počas tehotenstva, nevyhnutný pilier zdravého tehotenstva a dieťaťa. Plod potrebuje vápnik, aby mal silné kosti a zuby, pretože zvyšuje jeho hustotu kostí, ako aj srdce, koagulačné systémy a zdravé svaly.
Preto sa musíme uistiť, že pokrývame denné množstvo vápnika, a dostaneme to prostredníctvom toho, čo jeme. Zdieľame to, čo sú 25 najlepších potravín bohatých na vápnik a ich účinnosť.
Koľko vápnika by sme mali dostať za deň?
Vápniková kvóta líši sa podľa pohlavia a veku každej osoby, Podľa Národného inštitútu zdravia Spojených štátov sú to priemerné množstvá vápnika odporúčané za deň v miligramoch (mg):
Životné štádium | Odporúčané množstvo |
|---|---|
Deti do 6 mesiacov | 200 mg |
Deti od 7 do 12 mesiacov | 260 mg |
Deti od 1 do 3 rokov | 700 mg |
Deti od 8 do 4 rokov | 1 000 mg |
Deti od 9 do 13 rokov | 1 300 mg |
Dospievajúci vo veku 14 až 18 rokov | 1 300 mg |
Dospelí vo veku 19 až 50 rokov | 1 000 mg |
Dospelí muži od 51 do 70 rokov | 1 000 mg |
Dospelé ženy vo veku 51 až 70 rokov | 1200 mg |
Dospelí vo veku 71 rokov a viac | 1200 mg |
Dospievajúci, tehotné alebo dojčiace ženy | 1 300 mg |
Tehotné alebo dojčiace dospelé ženy | 1 000 mg |
Keďže to nie je minerál, ktorý vyrábame prirodzene, musíme zabezpečiť, aby sme dostali odporúčané denné množstvá prostredníctvom našej stravy alebo multivitamínových minerálnych doplnkov, ale ak ich dokážeme získať na základe vyváženej stravy, oveľa lepšie.
Prečo je pre naše telo dôležitý vápnik
Okrem známeho „vápnik je dobrý pre vaše zuby a kosti“ je tento minerál jedným z najdôležitejších, pretože pomáha správne rozvíjať veľa procesov a funkcií v našom tele.
Potrebujeme vápnik, aby sa svaly pohybovali a nervy prenášali správy z mozgu do rôznych častí tela. Vápnik pomáha cirkulácii krvi správne cez krvné cievy a mať normálny srdcový rytmus, ako aj uvoľňovať hormóny a enzýmy.
U bábätiek a viac ako 80 percent ľudí nekonzumuje vápnik a vitamín D, ktoré potrebujú (a to je znepokojivé)Nedostatok vápnika významne prispieva k vzniku osteoporózy, ako aj k možnému výskytu ďalších porúch. Na druhej strane, Nemali by sme sa ani preháňať, pretože nadmerný príjem vápnika môže spôsobiť zápchu. Okrem toho príjem veľkého množstva vápnika na dlhú dobu môže zvyšovať riziko obličkových kameňov.
25 najlepších potravín bohatých na vápnik
Pravdepodobne väčšina ľudí spája vápnik s kŕmením mliekom, ale existuje veľa potravín, ktoré nám tiež dobre prispievajú. To sú 25 najlepších potravín bohatých na vápnik.
Syr
Presná čiastka sa môže v priemere líšiť syry poskytujú 800 mg vápnika na 100 gramov, Syry, ktoré nám dávajú najviac vápnika, sú: parmezán (1 187 mg vápnika na 100 gramov), sušený syr Manchego (848 mg vápnika na 100 gramov) a syr Gruyere (881 mg vápnika na 100 gramov).
Ak ste tehotná, mali by ste sa vyhnúť plesnivým syrom, ako je roquefort alebo cabrales, a fermentovaným syrom, ako je feta alebo cambembert (aj keď ide o pasterizované mlieko), kvôli riziku vzniku listeriózy.
Syr môže byť zahrnutý do nekonečných receptov, slaných aj sladkých a kedykoľvek počas dňa.
Mlieko
V závislosti od typu mlieka sa obsah vápnika môže líšiť. Napríklad v pohári plnotučného mlieka (250 ml) nájdeme 300 mg vápnika, zatiaľ čo v jednom odtučnenom mlieku nájdeme 320 mg.
Mali by ste si vziať 2 alebo 3 porcie mliečnych výrobkov denne. Raňajky by mali obsahovať porciu, ktorou môže byť pohár mlieka, jogurt kombinovaný s chrumkavými cereáliami a nejaké ovocie
Strava detí v prvých rokoch je hlavne mliečna. Mlieko aj odvodené mliečne výrobky poskytujú bohaté nutričné výhody, ale pri surovom nepasterizovanom mlieku je potrebné postupovať opatrne, pretože môže obsahovať nebezpečné mikroorganizmy, ktoré predstavujú vážne zdravotné riziká.
Jogurty
V prípade jogurtov sa množstvo vápnika tiež líši v závislosti od jeho obsahu. Jogurty, ktoré prispievajú k najvyšším úrovniam, sú grécke a odstredené príchute, s 150 mg vápnika na 100 gramov, za ktorým nasleduje sladený prírodný odstredený jogurt s 149 mga celý prírodný jogurt s 142 mg, Môžeme ho sprevádzať prírodným ovocím alebo šálkami s semienkami manga a chia.
Sardinky
Ryby nám tiež pomáhajú získavať vápnik, najmä sardinky v oleji, ktoré poskytujú 340 mg vápnika na 100 gramov, Sardinky sú tiež mastné ryby alebo modré ryby bohaté na omega 3 a s nízkym obsahom ortuti, ako aj na vitamín D, jód a draslík.
Môžeme si ich pochutnať ako desiatu alebo ako lahodný slaný tortu alebo v rolkách v desiate.
Krevety a krevety
Ostatné morské plody, ktoré sú dobrým zdrojom vápnika, sú krevety a krevety. Tieto prispievajú 220 mg na 100 gramovOkrem potravín s vysokým obsahom iných základných živín, ako sú jód, zinok, ako aj vitamíny A a D. Poskytujú tiež omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré sú súčasťou stravovacích návykov spojených s dobré zdravie
Môžeme ich konzumovať v šalátoch, restovaných a mäsových guličkách alebo v mnohých iných receptoch, ktoré môžete zahrnúť do vašej stravy. Odporúča sa jeden až dva týždenné porcie morských plodov.
Sušený obr
Dehydrované ovocie tiež poskytuje značné množstvo vápnika, ktoré môžeme ľahko zahrnúť do našich jedál. Napríklad sušené figy 163 mg vápnika na 100 gramov, Priamo do Palate zdieľame tri spôsoby, ako sušiť figy doma: pomocou dehydratátora, v peci alebo ich nechať na slnku.
Dehydrované paradajky
Sušené alebo dehydrované paradajky môžu byť tiež dobrým zdrojom vápnika, pretože každých 100 gramov paradajok sušených na slnku bez agregátov poskytuje 110 mg vápnika na 100 gramov, Môžeme ich integrovať do šalátov alebo paninis.
Mandle
Orechy, ako sú mandle, tiež poskytujú vápnik, pretože obsahujú vysoké dávky tohto minerálu: 264 mg na 100 gramov, ktorá pokrýva 26% odporúčaného denného príspevku pre dospelého. Môžeme ich začleniť do našich jedál do najrôznejších jedál: šalátov, sušienok a dokonca aj ako základ pre slaný koláč.
Lieskové orechy
Hoci neposkytujú toľko vápnika ako mandle, lieskové orechy sú tiež dobrým zdrojom tohto minerálu, pretože prispievajú 230 mg vápnika na 100 gramov, Môžeme sa tešiť z jednoduchého domáceho receptu Nutella, ktorý navrhujeme vo Vitónici.
Pistácie
Okrem toho, že sú perfektným spojencom srdca, pomáhajú plniť aj náš denný príjem vápnika 136 mg na 100 gramov, Je tiež dobrým zdrojom horčíka, draslíka, vlákniny, vitamínu E a je jednou z orechov s najvyšším podielom nenasýtených tukov a vysokým obsahom bielkovín. Nezabudnite, že odporúčané denné množstvo pistácií je 28 gramov, pretože sú mimoriadne kalorické.
Môžu sa jesť tak, ako sú, alebo zahrnúť túto „superfood“ do receptov na každý deň, ako sú koláče, homos alebo šaláty.
V VitónicaTop 11 potravín bohatých na vápnik Sezamové semená
Ostatné rastlinné semená, ktoré nám pomáhajú pokryť odporúčanú kvótu vápnika, sú sezamové semená, pretože prispievajú 975 mg na 100 gramov, Môžeme ich pridať do šalátu alebo ich použiť na pečenie muffínov alebo koláčov.
Makové semená
Semená môžu tiež pridať veľké množstvo vápnika do našej stravy, ako to majú makové semená 1 460 mg na 100 gramov, Môžeme ich zaradiť do našej stravy pomocou šalátov alebo ich začlenením do muffinov, palaciniek a sušienok.
Semená feniklu
Semeno, ktoré tiež obsahuje vysokú koncentráciu vápnika, je fenikel, ktorý poskytuje 1 300 mg na 100 gramov, Toto je ďalší druh semien, ktoré môžeme použiť v chlebe, koláčoch, vdolkách a omáčkach.
Semená Chia
Populárne semená šalvie, ktoré teraz môžeme nájsť viac receptov na raňajky, smoothies a zdravé občerstvenie, sú tiež dobrým zdrojom vápnika, pretože poskytujú 630 mg na 100 gramov.
Sušený kôpor
Niektoré bylinky nám tiež môžu dodávať vápnik, ktorý potrebujeme každý deň. Príkladom toho je sušený kôpor, ktorý poskytuje 1700 mg vápnika na 100 gramov, Kôpr môžeme použiť na ochutenie polievok, krémov a na prípravu omáčok.
Sušené oregano
Ďalšou bylinou s vysokým obsahom vápnika, ktorú môžeme použiť na pridanie mnohých potravín, je oregano, ktoré poskytuje viac ako 1500 mg na 100 gramov, Je ideálny na ochutenie jedál, ako sú pizze a cestoviny.
Sušené morské riasy wakame
Niektoré riasy nám tiež môžu pomôcť splniť naše denné kvóty na vápnik, ako napríklad sušené morské riasy wakame 660 mg vápnika na 100 gramov, Môžeme to pridať do polievok, krémov, kokteilov, restovaných a šalátov.
Sušené morské riasy nori
Ďalším príkladom rias, z ktorých môžeme získať vápnik, sú sušené morské riasy nori, pretože nám to dáva 430 mg vápnika na 100 gramov, Môžeme ho použiť ako náplň do koláčov, do šalátov a palaciniek.
Cícer
Strukoviny, v ktorých môžeme nájsť viac vápnika, sú cícerom, pretože prispievajú 145 mg vápnika na 100 gramov, Môžeme si ich vychutnať v rúre, v rajči alebo ako základ pre chutné pizzy.
Židovský
Fazuľa vo všetkých svojich odrodách je dôležitým zdrojom vápnika, pretože podľa Vitónice prispievajú čierne fazule 150 mg na 100 gramov, biele fazule 120 mg a zelené fazule 80 mg. Môžeme ich pripraviť v šalátoch, dusených mäsoch, tortilách alebo ako prílohu.
Žerucha
V prípade zeleniny je žerucha jednou z možností, ktorá nám umožňuje vyšší príjem vápnika 220 mg na sto gramov, Jeho chuť nemusí byť najlepšia, ale ich začlenením do šalátov a tortíl si ich môžeme užiť.
Kale
Kyslá kapusta alebo kapusta sú tiež dôležitým zdrojom vápnika, pretože na 100 gramov poskytuje 200 mg vápnika, Môžeme ich ľahko zaradiť do šalátov a polievok.
Brokolica
Pokračovanie v zelenine, brokolica je ďalší, v ktorom nájdeme vápnik, ktorý potrebujeme, pretože 200 gramov poskytne 120 mg tohto minerálu, Je to veľmi všestranná zelenina, pretože ju môžeme zaradiť do šalátov, dusených mäsa, tortíl, muffinov alebo ako hlavný chod.
Špenát
Okrem toho, že je špenát bohatý na železo a vitamín A, je tiež potravou, ktorá nám pomáha získavať vápnik, ktorý potrebujeme, pretože poskytuje 117 mg na 100 gramov, Môžeme si ich vychutnať v šalátoch, vdolkách a palacinkách.
Švajčiarsky mangold
Chard je ďalšia zelená listová zelenina, ktorá obsahuje vápnik, ktorý pomáha pri našom dennom príjme 105 mg vápnika na 100 gramov, Môžeme ich zaradiť do koláčov, ako sú plnené zemiaky alebo restované.
Všetky tieto potraviny nám nielen pomáhajú získavať vápnik, ktorý potrebujeme denne, ale tiež sú veľmi praktické a ľahko dostupné na konzumáciu prostredníctvom rôznych receptov a jedál, ktoré sme navrhli.
Ako ich zefektívniť: zosilňovače absorpcie
Absorpcia vápnika je lepšia, ak sa užíva v množstvách nie vyšších ako 500 mg súčasne, a preto odporúčame dostať to cez deň cez rôzne jedlá a občerstvenie, ktoré máme.
Okrem poznania potravín bohatých na vápnik je tiež dôležité vedieť, ako ich kombinovať, aby sa mohli asimilovať. Napríklad Keď konzumujeme vápnik, musíme sa uistiť, že dostávame aj vitamín D, pretože to uľahčuje jeho vstrebávanie a pomáha fixovať vápnik v kostiach.
Podľa Národného informačného centra o osteoporóze a kostných chorobách vitamín D môžeme získať tromi spôsobmi:
- Cez pokožku: po tele sa prirodzene vyskytuje v tele vystavenie slnku.
- S príjmom určitých potravín: potraviny obsahujúce vitamín D sú obmedzené, ale najmä modré ryby, mäkkýše, žĺtky, niektoré vnútornosti, ako sú pečeň a mliečne výrobky.
- Prostredníctvom doplnkov.
Ostatné živiny, ako napr vitamín K ktoré nájdeme v zelenine, ako sú vodnice, kapusta, šalát a špenát a vitamín C ktoré nájdeme najmä v citrusových plodoch, zlepšujú ich vstrebávanie. Naopak, nesmieme kombinovať vápnik s potravinami, ktoré sú jeho inhibítormi, ako je nadbytok vlákniny a určité bielkoviny nachádzajúce sa v želé a vaječných bielkoch.
S týmito tipmi a návrhmi od najlepšie potraviny bohaté na vápnik, odporúčané denné množstvo môžete získať podľa svojich potrieb a zabrániť tak vzniku osteoporózy a iným komplikáciám vyplývajúcim z nedostatku tohto minerálu.
Fotografie Pexels, Pixabay
