Keď máme dieťa, prechádza naše telo pôsobivým procesom premeny, v ktorom sme svedkami schopnosti otehotnieť a viesť nový život. Len za deväť mesiacov sme prešli mnohými fyzickými zmenami a vo väčšine prípadov sme po narodení dieťaťa zostali s pár kíl navyše.
Je normálne chcieť sa cítiť pohodlne a zbaviť sa tých kilogramov, ktoré nás tehotenstvo opustili, ale nesmieme sa nechať posadnúť, ale urobme to so zdravým rozumom a bez zhone, Preto dnes zdieľame niektoré tipy na chudnutie po pôrode: plán na návrat k vašej hmotnosti, ktorý funguje.
Než začnete
Vieme, že tieto kila navyše, ktoré nosíme teraz, nás môžu nútiť cítiť sa odlišne a trochu nepríjemne, ale nezabudnite na to: trvalo deväť mesiacov, kým ste sa dostali na miesto, kde ste. To vám chcem povedať berte veci pomaly a pokojne a nesnažte sa schudnúť rýchlo alebo pod tlakom.
U detí a ďalších detí: Pokračujte v cvičení po pôrode: Ako a kedyPamätajte na to Pred začatím cvičenia alebo stravovacieho plánu po pôrode by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ktorý vám dá súhlas, aby ste sa mohli začať pomaly aktivovať a vedieť, či existujú určité potraviny, ktoré môžete jesť alebo nie, podľa svojich potrieb a potrieb dieťaťa v prípade, že dojčíte.
Je dôležité uviesť, že návrat k tréningu bude závisieť od fyzickej aktivity, ktorú ste vykonali počas tehotenstva aj pred otehotnením, Ak ste boli fyzicky aktívny pred tehotenstvom a počas neho, nemusíte sa v prvých týždňoch po ukončení karantény obmedziť na chôdzu. Napríklad, ak sme počas tehotenstva pokračovali v silovom tréningu (odporúča sa, na druhej strane), nie je problém vrátiť sa po karanténe, iba podniknúť určité preventívne opatrenia a pokiaľ možno odporúčať osobný tréner.
Naopak, ak ste nikdy nevykonávali, je to mimoriadne dôležité Rešpektujte karanténu, aby ste sa primerane zotavili a dali svojmu telu dostatok času oddýchnite si a buďte tak pripravení na okamih, keď začnete cvičiť. Na začiatku to bude s mäkkými a ľahkými cvičeniami, a potom implementovať niektoré kompletnejšie a aktívnejšie postupy, ako sú tie, ktoré budem zdieľať nižšie.
Cvičenie na chudnutie po pôrode
Keď začnete obnoviť fyzickú aktivitu po tehotenstve a pôrode, mali by ste to robiť postupne, pretože skutočnosť, že už nie ste tehotná, neznamená, že môžete cvičiť rovnakým spôsobom ako pred tehotenstvom (s výnimkou o tom, čo sme spomínali o tých, ktorí už boli zvyknutí na fyzickú aktivitu).
Preto rozdelíme cvičenie do fáz, v ktorých začneme pracovať postupne a zvyšujeme intenzitu. Odporúčame vám venovať v každej fáze minimálne dva týždne, dať svojmu telu čas zvyknúť si na fyzickú aktivitu postupne a bez zhonu.
Ak potrebujete alebo potrebujete viac času na prispôsobenie, môžete si vziať ešte pár týždňov. Pamätajte na to môžete a mali by ste regulovať svoj čas podľa svojich potrieb a schopností, pretože každé telo je iné.
Prvá fáza: jemné cvičenia a chôdza
Akonáhle ste sa poradili so svojím lekárom a ste na to oprávnení, začnite jemnými a ľahkými cvičeniamiNa ľahkú prechádzku v neďalekom parku si môžete vziať dieťa so sebou do kočíka.
Nerobte si starosti, ak si spočiatku môžete chodiť len pár minút, Cieľom je začať s malými a zväčšovať sa, Chôdza pol hodiny denne nám pomôže postarať sa o naše srdce, aktivovať naše svaly a zlepšiť krvný obeh, ale musíme byť neustále.
Pri každodennej chôdzi aktivujeme rôzne časti tela a pomáhame ich udržiavať tónované, čo nám nakoniec pomôže schudnúť. Je tiež dôležité, aby ste sa začali rozťahovať, aby ste si pripravili svaly na intenzívnejšiu činnosť.
U detí a ďalších Chudnutie po tehotenstve: sedem vecí, ktoré potrebujete vedieť, ako schudnúť po narodeníDruhá fáza: joga a pilates
Keď si vaše telo zvykne obnoviť fyzickú aktivitu po pôrode, môžete zvýšiť jeho frekvenciu a intenzitu. Skvelá voľba pre cvičenie, ktoré nám pomáha pri chudnutí po pôrode, je cvičenie doma, aby sme ich mohli prispôsobiť každodennej rutine a bez toho, aby sme museli prepravovať alebo získavať opatrovateľku.
Akonáhle karanténa prešla a obnovili fyzickú aktivitu, musíme to vziať do úvahy musíme sa usilovať o posilnenie panvového dna, za to, čo môžeme robiť Kegelove cvičenia, ako aj za rutinu hypopresívneho abs, pretože nám obidva pomôžu posilniť vnútornú panvovú oblasť.
Ide o dve činnosti, ktoré sú ideálne na začatie cvičenia postupne po pôrode jóga a pilatesNo okrem toho, že ich môžeme trénovať doma, majú malý dopad a pomôžu nám zlepšiť držanie tela pri jemnom cvičení.
Môžeme robiť 15 minútové cvičenia jogy doma alebo hľadať kanály YouTube, aby sme si prešli nejaký tréning jogy, ktorý môžeme robiť v našej triede. pamätať venujte si čas a ak máte pocit, že vás akékoľvek držanie tela vadí, odpočiňte si a zmeniť ho na iný.
Tretia fáza: abs a nohy
Neskôr môžeme začať pracovať na posilňovaní nôh a brucha. na spevniť nohyMusíme urobiť cviky pre naše únosové svaly (vnútorná časť stehna) a zadok, ktoré môžeme doma pracovať iba s elastickou páskou, alebo vyskúšať niektoré bežné izometrické cvičenia na posilnenie nôh alebo drepy (pančuchy alebo kompletný, čo môžete urobiť bez toho, aby ste mali akékoľvek vybavenie alebo zariadenie.
V prípade: brucho, naši kolegovia z Vitónice navrhujú brušný okruh, ktorý sa bude trénovať doma, a ktorý môžeme urobiť v priebehu desiatich minút, čo je ideálne pre matky, ktoré zvyčajne nemajú dostatok času alebo dostupnosti, aby vykonali úplnejšiu rutinu.
Pri práci na bruchu musíme sa vyhnúť tomu, aby sme robili typické drtia (abs na celý život) pretože brušná hyperpresia môže ovplyvniť panvové dno. Urobíme to, že sa sústredíme na prácu s jadrom pomocou cvičení, ako sú predné a bočné dosky.
Pre túto fázu navrhujeme sedemdňovú výzvu, pri ktorej používate váš domov ako telocvičňu ... a bez toho, aby ste si niečo kúpili, bude to pre vás určite veľmi dobré.
Štvrtá fáza: aeróbne cvičenie a cvičenie celého tela
Keď tieto svaly posilníme a posilníme, môžeme ich doplniť jemným aeróbnym cvičením, ako je jazda na bicykli, indoor alebo street, alebo eliptické, čo nám pomôže spáliť tuk a postupne schudnúť a postupne schudnúť. ktoré sme v tehotenstve zvýšili.
Pretože sme posilnili naše svaly a zvykli sme na aeróbne cvičenie, môžeme ich začleniť intenzívnejšie a rozsiahlejšie postupy a tréningy, pri ktorej telo pracujeme kompletne a to nám pomáha pokračovať v chudnutí a chudnutí aj po pôrode.
beh Môže byť tiež dobré cvičenie zahrnúť do tejto fázy vášho plánu na chudnutie a pravdepodobne vás zahákne, keď začnete vidieť výsledky. Môžete to urobiť aj so svojím dieťaťom, ak si kúpite ten správny kočík, s ľahkou štruktúrou a veľkými kolesami. Necháme ťa tu 8-týždňový tréningový plán aby ste si urobili prvých 5 kilometrov s Vitónica.
Vo Vitónici trénujte celé svoje telo doma s touto rutinou bez materiáluÚdaje, ktoré je potrebné zohľadniť pri výkone po pôrode
Okrem znalosti rutín a cvičení na postupné obnovenie cvičenia po pôrode je potrebné spomenúť niektoré údaje, ktoré musíte vziať do úvahy, aby ste to urobili bezpečne:
- Zostaňte hydratovaní pred, počas a po tréningu, najmä ak dojčíte, pretože vaše telo potrebuje väčšie množstvo vody na doplnenie tekutín, ktoré stratíte počas dojčenia.
- Noste vhodný odev, urobte ho pohodlným a priedušným.
- Uskutočnite krátke stretnutia s niekoľkými opakovaniami a prestávkami uprostred každého z nich, aby vaše telo malo šancu sa zotaviť.
- Noste vhodnú podprsenkuAj keď začnete cvičením s nízkym dopadom, mali by ste sa starať o hrudník a jeho tkanivá.
- Venujte pozornosť svojmu telu, Nepožadujte príliš veľa zo svojho tela, sledujte srdcový rytmus a dávajte pozor, aby ste nepoškodili svaly.
- Jedzte zdravú a vyváženú stravu, aby vám nepremeškali žiadne výživné látky a aby ste mohli svoju cvičebnú rutinu vykonávať s energiou.
Zdravé stravovanie plán na chudnutie po pôrode
Čo jesť, ako schudnúť
Ak chcete schudnúť bezpečným a zdravým spôsobom, Okrem toho, aby sme začali cvičiť postupne, musíme tiež kŕmiť vyváženým spôsobom, zabezpečíme, aby sme dostali všetko potrebné jedlo, aby bolo naše telo dobre vyživované a plné energie.
Nie je potrebné ani odporúčané, aby sme sa podrobili extrémnej strave alebo príliš obmedzujúcemu na chudnutie, ale to poďme sa pozrieť na kompletnú stravu, ktorá dopĺňa našu cvičebnú rutinu, Týmto spôsobom môžeme kombináciou fyzickej aktivity so zdravými potravinami dosiahnuť bezpečný cieľ.
Pamätajte na to Najlepšie je ísť na dietológa, ktorý nás môže v tomto procese viesť a pristupovať k nášmu prípadu individuálne, aby sme si priniesli stravu, ktorá je v súlade s našimi potrebami a schopnosťami, a tiež nám umožnili plniť naše cvičebné postupy bez dekompenzovania.
Raz za dva týždne
Pred niekoľkými dňami sme zdieľali veľmi zdravé dvojtýždenné menu, najmä na chudnutie po tehotenstve, ktoré bude užitočné pre matky, ktoré dojčia (a tiež pre tých, ktoré ho nemajú). Tu je najdôležitejšia vec dobre plánovať a organizovať jedlo, aby nás to neprekvapilo a hľadáme ďalšie možnosti, ktoré nie sú také zdravé alebo výživné.
Deň 1
| raňajky | Pohár jogurtu, ovsenej vločky a praženého ananásu s korením. |
|---|---|
| Poobede | Čerstvé ovocné špajdle. |
| jedlo | Hlávkový šalát so šošovicou. Nektárinky. |
| piknik | Poháre jogurtu, jahôd a semien chia s chrumkavou ovsenou kašou. |
| večera | Losos v papillote so zeleninou. Melón. |
Deň 2
| raňajky | Pečené vajcia na avokáde s kozím syrom. |
|---|---|
| Poobede | Broskyňa a kokteil mlieka. |
| jedlo | Kuracie šalát s cícerom a čerešňami. Marhuľa. |
| piknik | Pohár mlieka a ovsených vločiek a orechov bez cukru. |
| večera | Thajský teľací šalát. Granada. |
Deň 3
| raňajky | Kaša s karamelizovanou rukoväťou. |
|---|---|
| Poobede | Jogurt s mandľami a banánmi v kusoch. |
| jedlo | Cestoviny so zeleninou. figy |
| piknik | Pohár mlieka a energetických tyčiniek zo sušených marhúľ. |
| večera | Okrúhle morčacie a jablkové a tlakové hrnce so zeleným listovým šalátom. nektarinka |
Deň 4
| raňajky | Pohár mlieka a rýchly chliebový sendvič so semenami s čerstvým syrom a paradajkami. |
|---|---|
| Poobede | Ovsené vločky a jablkové sušienky. |
| jedlo | Teplý zemiakový a lososový šalát s čerstvými bylinkami. banán |
| piknik | Koktejl s mliekom a broskyňou so semienkami chia. |
| večera | Orientálne kuracie mäso so zeleninou. Granada. |
Deň 5
| raňajky | Dve prísady palaciniek s čerstvým ovocím. |
|---|---|
| Poobede | Pohár mlieka a sušienok bez cukru. |
| jedlo | Šalát z Quinoa s šošovicami beluga a chrumkavou zeleninou. melón |
| piknik | Koktejl s čerešňami a makom. |
| večera | Rybí šalát v šaláte tacos. Melón. |
Deň 6
| raňajky | Čaj alebo mlieko s banánovými a ovsené muffiny. |
|---|---|
| Poobede | Miska mlieka, ovsených vločiek, zŕn granátového jablka a nakrájaných orechov. |
| jedlo | Grilovaný hovädzí steak s šalátom z bôbov s rozmanitými paradajkami. figy |
| piknik | Prírodný jogurt so slnečnicovými semienkami. |
| večera | Marinovaný ryžový šalát. vodný melón |
Deň 7
| raňajky | Miska mlieka s ovsenými vločkami, plátky kivi, hrozienkami a ľanovými semienkami. |
|---|---|
| Poobede | Opekané tekvicové rúry |
| jedlo | Stredomorský quinoa šalát s kuracím mäsom. Banana. |
| piknik | Koktejl s čerešňami a višňami. |
| večera | Šťuka s novými zemiakmi a cherry paradajkami. Apple. |
Deň 8
| raňajky | Miska mlieka s ovsenou kašou, plátky banánov a slnečnicových semien. |
|---|---|
| Poobede | Pohár mlieka a chrumkavých sušienok semien a ovsa. |
| jedlo | Cestoviny z červenej šošovice s restovanými cherry paradajkami. Melón. |
| piknik | Ovsené vločky, banány a mandľové sušienky. |
| večera | Zábaly alebo taco šalátu s restovanou teľacou. Melón. |
Deň 9
| raňajky | Jogurt s chrumkavou müsli a čerstvým ovocím. |
|---|---|
| Poobede | Čaj alebo káva s celozrnným toastom s olivovým olejom a paradajkami. |
| jedlo | Morčacie chilli so sladkými zemiakmi a zemiakmi (bez červeného vína). Nektárinky. |
| piknik | Polovica sendvič z pšeničného chleba s čerstvým syrom, paradajkami a avokádom. |
| večera | Kruhy z citrónovej kalamáre s brokolicou. Higos. |
Deň 10
| raňajky | Jahoda, banán a čerstvý syr s ovsenou vločkou. |
|---|---|
| Poobede | Pohár mlieka s polovičným sendvičom z pšeničného chleba so semienkami s čerstvým syrom a paradajkami. |
| jedlo | Šalát z Quinoa s teľacím mäsom a avokádom. broskyňa |
| piknik | Čaj s celozrnným toastom s olivovým olejom a paradajkami. |
| večera | Omeleta s baklažánom a čerstvým zeleninovým šalátom podľa výberu. vodný melón |
Deň 11
| raňajky | Pohár mlieka a špaldových sušienok. |
|---|---|
| Poobede | Koktejl a granátové jablko. |
| jedlo | Mäsové gule s merlúkom a brokolicami so dusenými zemiakmi. banán |
| piknik | Prírodný jogurt s ovsenými vločkami a čerstvými čerešňami. |
| večera | Kuskusový šalát z karfónu s marinovanými krevetami a avokádom. Slivky. |
12. deň
| raňajky | Müsli Bircher. |
|---|---|
| Poobede | Čaj alebo mlieko s celozrnným toastom s čerstvým syrom. |
| jedlo | Cícerový šalát s kukuricou a avokádom. nektarinka |
| piknik | Ovsené vločky a tyčinky. |
| večera | Špagátová tacos v záhradníkovi s čerstvými zemiakmi alebo čerstvým šalátom. Melón. |
Deň 13
| raňajky | Čaj alebo mlieko s nízkym obsahom sacharidov s čerstvým syrom. |
|---|---|
| Poobede | Pohár mlieka s sendvičom z pšeničného chleba s avokádom a paradajkami. |
| jedlo | Brokolica Čerstvé figy |
| piknik | Misa mlieka s čerstvými čerešňami, ovsenou kašou a slnečnicovými semienkami. |
| večera | *Gratinované huby plnené kuracím mäsom a kuskusom. vodný melón |
Deň 14
| raňajky | Miska mlieka s ovsenou kašou, plátky banánov, hrozienok a ľanových semien. |
|---|---|
| Poobede | Tekvica a ovsené vločky |
| jedlo | Cestoviny s avokádovým pestom. Peach. |
| piknik | Čaj alebo mlieko s celozrnným toastom s čerstvým syrom. |
| večera | Baklažány plnené mäsom. Slivky. |
Ako zmeniť ponuku
V tejto ponuke navrhujeme rôzne možnosti raňajok, poludnia, obeda, občerstvenia a večere, ktoré dokazujú, že strava na chudnutie nemusí byť obmedzená alebo obmedzujúca, Pamätajte, že je to indikatívne a my si môžeme vymeniť riad, porcie a dokonca aj ingrediencie, aby sme ho prispôsobili našim potrebám a preferenciám.
Varianty na raňajky
Varianty jedla
Občerstvenie varianty
Varianty večere
Všeobecné odporúčania
Okrem konzultovania možností, ktoré navrhujeme, sú tiež k dispozícii ďalšie tipy na kŕmenie, ktoré môžeme sledovať, ak sa snažíme schudnúť po pôrode, ako napríklad:
- Vyberte si grilované potraviny a vyhýbajte sa konzumácii vyprážaných potravín.
- Pitie vody ako hlavného zdroja tekutín a zvýšenie vašej spotreby.
- Žuť pomaly a veľmi dobre, každé sústo, jesť pomaly a pokojne.
- Pokúste sa vždy jesť súčasne, sediaci pri stole a bez rozptýlenia.
- Nikdy nevynechajte jedlo, pretože na rozdiel od toho, čo si mnohí myslia, môže byť to kontraproduktívne, ak sa snažíme schudnúť.
- Nakupujte a varte čo najviac doma, ako aj vyberajte čerstvé a sezónne jedlá a vyhýbajte sa konzumácii mrazených potravín.
Nakoniec buďte realistickí a trpezliví.
Pamätajte, že každá zmena si vyžaduje čas a že by sme sa nemali snažiť schudnúť rýchlo a nadmerne, ale postupne že naše telo je správne vyživované a naše svaly sú posilňované každý deň viac.
U dojčiat a ďalších chudnutie ako pár po tehotenstve rýchlo a zdravoNezúfajte, ak spočiatku nemôžete pozorovať výraznú zmenu, pretože to príde v čase. Dôležitá vec je zostaňte konštantný a vykonávajte cvičebnú rutinu a stravovací plán so zdravým rozumom, Stanovte si realistické dlhodobé ciele a pokúste sa tento proces tešiť. Ak vás váš partner sprevádza, môžu ho ešte viac motivovať.
Najlepší spôsob, ako schudnúť po pôrode bez toho, aby sa ponáhľal, správne a bezpečne, bez toho, aby ste ťa posadli na číslo alebo aby vás tlačili, pretože vaše telo nevyzerá ako pred tehotenstvom a pôrodom.
Fotografie Pexels
